Introduzione:

Per quanto riguarda la preparazione fisica, non mi sento di dare grandi suggerimenti, lo so che già state pensando "allora perché l'hai messa?", perché non mi sento in grado di dirvi quale tipo d'esercizi fare con i pesi, ma voglio solo darvi qualche suggerimento per gli esercizi a corpo libero.

Allenamento:

1^a Settimana:

Iniziamo il lavoro in modo graduale per favorire un adattamento all'attività di corsa da parte delle strutture muscolari e tendinee.

Nell'ultima seduta, ed anche nelle successive, inseriamo distanze diverse per variare l'entità degli stimoli, in pratica per non annoiarci!

2^a Settimana:

Aumentiamo un po' il carico di lavoro. Vi ricordo che è sempre meglio fare tutti gli esercizi a coppie, sia per avere eventuale assistenza se si presentassero crampi, sia per essere maggiormente stimolati a non mollare!

3^a Settimana:

All'avvicinarsi del periodo di gara, diminuiremo le distanze lunghe per allenarci di più su tempi simili a quelli di gioco.

E ora qualche esercizio sul campo insieme al proprio compagno di squadra. Per semplicità chiamerò i due giocatori A e B (che fantasia!).

Esercizio n°1:

Elementi tecnici: palleggio, bagher (alzata).

Il giocatore A si pone nella zona a rete da lui preferita per gli attacchi ed invia un pallone verso il giocatore B (B si trova nella zona di alzata) che dovrà alzare in modo perfetto ad A; A dovrà mettere in difficoltà B costringendolo ad alzare sia in bagher sia in palleggio.

Lavoro: ripetizioni da 30 secondi, per un totale di 5 minuti. 5 minuti di recupero e poi s'invertono i ruoli.

Esercizio n°2:

Elementi tecnici: spostamenti, bagher (difesa).

Il giocatore A si pone sotto rete al centro e invia consecutivamente dei palloni in diverse zone del campo, il giocatore B, spostandosi velocemente sotto la palla, rimanderà la stessa in modo preciso ad A utilizzando il bagher.

Lavoro: ripetizioni da 30 secondi, per un totale di 5 minuti. 5 minuti di recupero e poi s'invertono i ruoli.

Esercizio n°3:

Elementi tecnici: colpi d'attacco, bagher, palleggio.

Il giocatore A attacca una palla morbida in diagonale stretta su B che esegue un bagher verso A (A dopo l'attacco si porta, passando sotto la rete, nell'altra metà del campo) quest'ultimo alza verso B che a sua volta eseguirà un attacco in diagonale stretta su A che nel frattempo si è riportato nella propria metà del campo. Per completare il ciclo rimangono due frammenti di azione. A esegue un bagher verso B passando anch'egli sotto la rete nell'altra metà del campo, che alza verso A pronto ad iniziare un nuovo ciclo.

Lavoro: 30 secondi di lavoro, 20-30 secondi di recupero, per un totale di 5 minuti di lavoro intenso!

Ed ora qualche esercizio per aumentare la velocità!

Esercizio n°4:

Scatti brevi e lunghi da 6-18 metri.

Eseguire delle serie di scatti variando la lunghezza e la posizione di partenza (seduti, proni, supini, in ginocchio, ecc.)

Esempio:

4 serie x 6m
3 serie x 9m
3 serie x 12m
2 serie x 18m

Esercizio n°5:

Spostamenti alla massima velocità su un quadrato (immaginario) con lato di 3-4 metri.

Gli spostamenti devono essere: frontali, all'indietro, diagonali e laterali; impostandoli in modo tale da eseguire un ciclo che deve essere ripetuto per 3 o 4 volte di seguito.

Una cosa molto importante è quella di considerare la rete su di uno dei quattro lati del quadrato, e di mantenere sempre lo sguardo verso quella direzione durante ogni spostamento (a tal proposito vi consiglio di tracciare il quadrato all'interno del campo).

Esercizio n°6:

Stacchi da muro.

La posizione di partenza è vicino alla rete, simulando un avvenuto muro, al via eseguire uno scatto nella zone di difesa, sia in diagonale sia in parallela, senza mai perdere di vista la rete. Quello che vi consiglio è di abituarvi sempre a correre in avanti e mai all'indietro (perché in avanti si corre sicuramente più veloci), ma nello stesso tempo mantenere il busto, o comunque lo sguardo verso la rete ed il pallone per non perdere l'orientamento.

Esercizio n°7:

Recuperi difensivi.

Posizione di partenza: fondo campo, al centro; Lo scopo è quello di cercare di recuperare, con spostamenti alla massima velocità, alcuni palloni lanciati dal compagno; tornare dopo ogni recupero difensivo alla posizione di partenza.

Lo Stratching:

Nonostante la stagione di beach non sia lunghissima è indispensabile attuare un programma di prevenzione agli infortuni.

L'allenarsi e il giocare sulla sabbia mette a dura prova il fisico del "beacher" soprattutto per il variare delle condizioni climatiche che accompagnano le prestazioni. Sono rari gli infortuni traumatici o le tendinopatie a livello articolare (la sabbia attutisce ogni impatto): si assiste con più frequenza a problemi di carattere muscolare (contratture, stiramenti...).La prevenzione, in tal caso, deve essere mirata a mantenere la muscolatura "sciolta" attraverso stratching, massaggi ed esercizi di equilibrio muscolare tra agonisti ed antagonisti. Un classico esempio è l'esecuzione di addominali e dorsali in modo equilibrato per evitare problemi alla regione lombare o al dorso (sono frequenti le contratture ai muscoli lombari).

Lo stratching va svolto con calma e concentrazione cercando di avvertire l'allungamento graduale del gruppo muscolare in questione. Vi accorgerete che sarà necessario allungare soprattutto i muscoli degli arti inferiori e i muscoli dorsali, lombari in particolare modo, anche attraverso esercizi di scarico della colonna vertebrale.