En
este sentido. se recomienda comenzar el entrenamiento psicológi-co
con suficiente antelación, regulando los contenidos cognitivos
del pen-samiento. Aplicando ejercicios de autocontrol, combinando
ejercicios de entrenamiento autógeno con consignas para superar
las emergencias.
Preparación atencional específica, tamizando elementos
perturbado-res, respeto por los rituales y énfasis en
determinados aspectos que favorez-can la excitación necesaria
para competir.
Enseñarle a competir consigo mismo, no con los demás.
Algunos autores lo denominan Puesta apunto (Boas & Osborne,
1981). Este estado final de máximo rendimiento describe la
especial preparación fisiológica y psicológica del deportista
para conseguir un estado de alto rendimiento. Esto sirve para la
obtención de resultados óptimos con entre-namientos muy
intensos, pero muy cortos que conducen a una estimulación máxima
y una mínima fatiga neuromuscular.
Los indicadores donde el proceso de máximo rendimiento va
progre-sando satisfactoriamente son:
- Impulso de retroalimentación desde la etapa
pre-competitiva.
- Sentimiento general de bienestar.
- Entusiasmo por el entrenamiento y la competicion.
- Mejora repentina en las activaciones.
- Claros signos de seguridad ante los entrenamientos e
inminentes competiciones.
- Técnica bien asimilada, incluso si la activación no ha
llegado al máximo.
Los indicadores en los que el atleta no está progresando
conveniente-mente pueden ser:
- Frecuentes contracturas y lesiones menores.
- Frecuentes resfriados y ataques virales.
- Dolores musculares o articulares .persistentes.
- Pérdida de flexibilidad.
- Sentimiento general de pesadez y pérdida de ritmo.
- Ausencia de autodisciplina - pérdida de tiempo.
- Entrenamientos sin interés.
- Irritabilidad, depresión, tensión.
- Incapacidad para relajarse.
- Dificultad para recuperarse.
También los atletas deben estar al tanto de las siguientes señales
perso-nales:
- Repentina pérdida de peso.
- Ojeras, ojos hundidos sin vivacidad.
- Sudoración ansiosa.
- Palidez.
- Pérdida de apetito.
- Dolores de cabeza.
- Fatiga y decaimiento.
- Desarreglos hormonales, digestivos, etc..
Es en esta situación donde el apoyo psicológico es
determinante para afrontar la crisis y recuperar los niveles de
rendimiento.
Así como en las fases de preparación planificadas, la
comunicación con el entrenador es muy importante. Algunos atletas
preferirán una con-versación precompetición, relajada y
tranquila, generando así un alto nivel de confianza. Otros
preferirán salir del ambiente de competición mediante
actividades sociales, culturales o lúdicas para no verse
sumergidos en una atmósfera estresante.
En los días previos a las competiciones el entrenador está
también bajo el estrés del momento. En algunos casos, ésta es
una situación límite; sin embargo, él debe proyectar una imagen
de tranquilidad y de confianza; debe tener la capacidad de «descargar»
su estrés fuera del espacio deportivo, garantizándose así que
la preparación del pupilo esté asegurada, dejando que éste sea
en lo posible autónomo e independiente.
Por tanto, el rol del psicólogo en las grandes competiciones
ha de ser:
- De carácter preventivo, anticipando y preparando al atleta
para re-sistir las presiones ambientales.
- Estabilizar y controlar las emergencias y crisis de los
deportistas antes, durante y después de las competiciones.
- Atender y resolver los problemas interpersonales.
- Realizar un seguimiento individual cuando el deportista lo
requie-ra, a petición personal o de su entrenador.
ANSIEDAD Y ESTRÉS EN EL DEPORTE COMPETITIVO: CA USAS Y
ESTRATEGIAS DE INTERVENCIÓN PSICOLÓGICA
La ansiedad en el deporte no debe ser considerada como un
factor ne-gativo, pues, para alcanzar un nivel óptimo de
rendimiento, es necesario cierto grado de tensión que motive al
deportista para estar alerta de lo que le acontece, regular la
manifestación y utilizar adecuadamente sus recursos, concentrarse
en su actuación y especialmente facilitar la activación
necesa-ria para su rendimiento durante la competición.
Son muchas las causas que provocan ansiedad y estrés en el
deporte. Señalamos algunas que consideramos importantes:
- Percepción inadecuada de la situación competitiva, la que
puede deberse a la falta de experiencia (deportistas jóvenes),
evocación de fracasos competitivos anteriores, o dificultad
para controlar las emergencias cuando hacen su aparición de
manera inesperada.
- Ambiente o clima desagradable en el grupo o dificultad de
adecua-da comunicación con el entrenador.
- Intolerancia a la frustración e incremento de la
inseguridad frente al propio rendimiento.
- Excesiva presión ambiental, que provoca una disminución
impor-tante de la concentración necesaria para la ejecución
deportiva y consecuente obtención de resultados favorables.
- Dudas e incertidumbre frente a la propia actuación, presión
del ri-val y otros distractores.
- Planteamiento de metas y objetivos que están por encima de
las posibilidades del deportista por falta de entrenamiento,
preparación o madurez personal, que es un requisito muy
importante en el de-porte de alto nivel.
Para que los deportistas aprendan a evitar el exceso de tensión
se les debe enseñar a relajarse. La relajación, que consiste en
la disminución pau-latina de la actividad orgánica, puede
realizarse mediante un sencillo proce-so de respiración lenta,
tranquila, invitando al sujeto a que disfrute de ella y a la vez
que se inicie en un cierto grado de concentración hacia su cuerno
y hacia la separación entre su estado y los estímulos externos.
A medida que toma conciencia de sus hábitos respiratorios, puede
reconocer sus errores y utilizar la respiración como un método
clave para equilibrar el cuerpo, la mente y las emociones.
Otro método sencillo de relajación es el que se realiza
mediante la respi-ración sincronizada de intervalos cortos
seguidos de otros más largos pero espaciados en el tiempo. Con
este procedimiento logramos mantener el nivel necesario de
relajación y concentración como paso inicial a la visualización.
Existen otras técnicas de relajación, como la progresiva de
Jacobson y la de Schultz o entrenamiento autógeno. En algunos
casos de gran tensión, la técnica de Fedora Aberastury es de
especial importancia, por cuanto el sujeto vuelve hacia sí
mediante la captación de sensaciones específicas y profundas que
disminuyen paulatinamente la carga ansiosa, el miedo y, específicamente,
relaja desde el interior del cuerpo a la musculatura. Como técnica
compleja no debe ser manejada por inexpertos ni por personas que
quieren obtener resultados inmediatos.
En la actualidad, el biofeedback es una técnica muy utilizada
para que el sujeto aprenda a relajar o disminuir los niveles de
actividad muscular restableciendo el control de los grupos
musculares afectados, facilitando como consecuencia los
movimientos coordinados.
La hipnosis deportiva, que provoca un estado mental especial,
puede combinarse con otras variadas técnicas de enorme eficacia
en la preparación óptima del deportista. Es también otro medio
de mejora del rendimiento.
La sauna, baños calientes, música, danza, etc., son también
estímulos relajantes, que pueden ir acompañados con otras técnicas
psicológicas.
Cuando la ansiedad sobrepasa los umbrales normales, conviene
deter-minar si sobrepasa el nivel de preparación; si es así,
estaremos frente a una disminución de la capacidad de activación,
concentración, relajación exce-siva, no tendrá en cuenta al
rival y por un exceso de confianza puede come-ter graves errores
que le pueden conducir a lesiones o inhibición y abando-no de la
confrontación deportiva.
LESIONES DEPORTIVAS.o REHABILITACIÓN PSICOLÓGICA
El atleta de alta competición casi siempre está preocupado
por las lesio-nes. Este temor suele generar un exceso de tensión,
desconfianza, disminu-ción notoria del rendimiento y, lo que es más
peligroso, una baja en la motiva-ción y un fuerte deseo de evitar
de nuevo las confrontaciones deportivas.
Si bien el estrés es una de las causas más importantes de
lesión, no deben descartarse los factores externos al ámbito
deportivo, como pueden ser los problemas familiares, sociales,
profesionales, etc. Sin embargo, existen fac-tores predisponentes
que conducen al fracaso o a las lesiones, como puede ser el
sentido del riesgo, llevado a cabo al máximo; también la
capacidad de soportar el dolor como si fuera parte de la acción
deportiva. Esto provoca una confusión evidente, pues es cierto
que en los deportes el dolor es hasta cierto punto frecuente, pero
cuando no se conocen las claves de identificación de qué dolor
sobrellevar y cuál evitar, entonces tendremos deportistas con
carre-ras deportivas muy cortas, y largos períodos de recuperación,
porque no son capaces de regular sus acciones, ni dosificar el
esfuerzo.
Nos ocuparemos seguidamente de las estrategias específicas
para la rehabilitación psicológica.
De hecho, la aceptación de la lesión por parte del atleta es
muy impor-tante, pues facilita su proceso de readaptación si a
ello se añade el estable-cimiento de canales de comunicación de
sus temores, ansiedades y preocu-paciones de retorno a su
actividad deportiva. Sin duda esto hará su rehabili-tación más
rápida y segura.
El mantenimiento de su equilibrio emocional, como de su
autoimagen, esperanzas y deseos, es también un factor de gran
ayuda.
Una adecuada y veraz información de la lesión al deportista
es muy importante, para orientarle en la posibilidad de recuperación
mediante téc-nicas como la reestructuración de su esquema
corporal a partir de imágenes integradoras, apoyadas por un
sentido de proyección positiva y equilibrio emocional. Este
ajuste es el que realmente va a provocar en el sujeto la necesidad
de recuperación para reintegrarse paulatinamente a sus
activida-des deportivas.
Si la lesión no es invalidante, es aconsejable que el
deportista manten-ga su actividad física de acuerdo a su situación
y estado lesional. Asimismo, se recomienda que participe en los
entrenamientos como observador pasi-vo; de esta manera no rompe el
nexo con su habitual ocupación.
Es recomendable que asuma la responsabilidad de cumplir con los
re-quisitos esenciales de protección física cuando se realizan
esfuerzos impor-tantes. Estos requisitos (como estiramientos antes
y después de los entrena-mientos, no para salir del paso sino
autoinstigándose la necesidad de hacer-los para devolver a los músculos
su natural función) no suelen satisfacerse y no es extraño que
no se perciba su importancia. Es sabido que, por ejem-plo, los
fondistas acostumbran dar poca importancia a los estiramientos;
lanzadores y otros deportistas de varias especialidades no se
preocupan en proteger sus músculos, que son los instrumentos más
importantes de su actividad deportiva. Por ello, cuando se
producen las lesiones se debe Inci-dir en este tipo de recuperación,
además de en las tácticas y estrategias psicológicas.
El control de los calentamientos es otro punto de gran
importancia. En un porcentaje significativo, el atleta compite o
entrena sin una previa y necesaria preparación funcional. En
deportes individuales, el conocimiento de las propias tácticas
individuales es un perfecto instrumento de puesta a punto en
cuanto a calentamiento se refiere.
Si la lesión es definitivamente invalidante, el deportista
debe recibir aten-ción psicológica específica, en la cual, además
de la disminución de la angus-tia y estrés, debe preparársele
progresivamente en el planteamiento de nuevos objetivos y metas;
especialmente cuando la ocupación principal haya sido el deporte
y no esté formado con una preparación profesional o laboral.
Los problemas de sueño, sobre todo cuando se está en período
pre-competitivo, son otra causa de disminución de los
rendimientos, merma del potencial agotamiento físico y mental. Y,
por supuesto, son causa de lesio-nes graves por la dificultad de
controlar adecuadamente los movimientos en situación de extrema
tensión cuando se está compitiendo.
Definimos el sueño como un comportamiento recurrente, fácilmente
re-versible, caracterizado por el reposo relativo y una marcada
disminución de la sensibilidad a los estímulos externos. Como es
sabido, el sueño tiene una especial relación con el proceso de
crecimiento y desarrollo cerebral; cumple una función homeostática
mediante la cual se restablece la actividad cortical, facilitando
la recuperación de los niveles de información y el
almacenamien-to de los recuerdos. Y, lo que es más importante, da
lugar a la elaboración de las emociones, evita el cansancio y la
fatiga y, de esta manera, el deportista pueda ser capaz de
resistir las intensas exigencias físicas y mentales.
Sugerencias para incrementar el sueño:
1. Medidas Personales:
- Controlar regularmente el tipo y hora de la cena.
- La cama muy blanda no suele ser muy recomendable.
- La temperatura es un factor importante, el exceso de calor
perjudi-ca el sueño.
- La postura en la que la gravedad actúa sobre el cuerpo, es
conve-niente conocerla para adecuarla si no es correcta, y
evitar que se tensionen los músculos de forma involuntaria.
- Se recomienda la ducha o baño caliente antes de acostarse,
porque además de relajar produce una vasodilatación cutánea
que aumenta la sensación de distención y favorece la
tendencia al sueño.
- Actividad apacible a última hora de la tarde.
- Lecturas que no exijan esfuerzo, y su contenido no estimule
la ima-ginación, ni aviven la curiosidad, porque mantiene la
tensión ner-viosa y reduce la relajación.
- Regulación de la respiración y relajación, debido a que
en la mayo-ría de los casos suele haber una hipertonía
muscular, intensa en determinados grupos musculares (nuca,
hombros), para ello reco-mendamos algunos ejercicios sencillos
como:
- Movimientos de cabeza: flexión, extensión, lateralidad,
rotación.
- Flexión y extensión del tronco en posición tendida.
- Elevación y descenso de los hombros, suele bastar con 5 6
10 minutos para conseguir una buena relajación.
- Ejercicios físicos para disminuir la hipertonía muscular
y relajar mentalmente, ya que durante la ejecución
normalmente desapa-recen las preocupaciones habituales que
suelen ser uno de los factores más decisivos en la aparición
del insomnio.
Estos ejercicios deben reunir algunas condiciones: a) Adecuados
a la persona que los realiza. b) Entrenamiento previo
especialmente cuando no se practica ninguna actividad física. c)
Contar con el consejo médico, para ajustar las necesidades del
esfuerzo a la realidad física del sujeto. d) Elegir siempre
ejercicios atractivos y apropiados.
2. Tratamiento Farmacológico.
Los avances en este campo son muy importantes, pero se debe
hacer uso de fármacos cuando los problemas de sueno resistan a
otro tipo de soluciones.
Es importante saber que el hipnótico ideal es aquel que:
Produce sueño semejante al normal. Que no tenga efectos
secundarios. Que el margen entre la dosis terapéutica y la letal,
sea muy amplio. Que con el empleo prolongado no pierda eficacia.
Evitar la automedicación, porque puede encerrar graves riesgos
para el deportista, especialmente si es de alta competición.
3. Tratamiento Psicoterapeútico.
Individualmente o en grupo, previo estudio de las características
per-sonales y causas que hayan originado los problemas de sueño.
Los tratamientos 2 y 3, en etapas competitivas no siempre se
pueden llevar a cabo por las dificultades que entrañan, sobre
todo porque el depor-tista tiene que estar en plenitud de forma física
y mental.
AJUSTE DEL RELOJ COMPETITIVO
Se ha demostrado que el fenómeno circadiano afecta a más de
dos-cientas cincuenta funciones fisiológicas y psicológicas,
incluyendo la coor-dinación, equilibrio, tiempo de reacción,
memoria, energía, activación del nivel de atención y el estado
de ánimo. Debido a estos ritmos circadianos, cada persona tiene
sus puntos altos y bajos de energía aproximadamente a las mismas
horas del día.
Los patrones circadianos están regulados por una intrincada
combina-ción de factores internos y externos tales como: Sueño,
luz, comidas, y los factores sociales que tienen un impacto
considerable sobre los estados psi-cológicos: Estados de ánimo,
energía, nivel de alerta, vigor, bienestar, fun-cionamiento
hormonal y bioquímico.
La comprensión de que los cambios se deben a los que se dan en
los ritmos circadianos - relojes internos - es un paso importante
para incremen-tar el control y previsión de resultados.
CÓMO AFRONTAR EL RETO
- 1.Control Visual: Fije la vista en el suelo o en otro punto
importante (mcta por ejemplo), para mantener centrada la
atención.
- 2. Rituales: Establezca rituales para equilibrar de forma
adecuada, la re-lajación, concentración, durante y antes de
la acción.
- 3. Posturas Corporales Triunfantes: En especial cuando se
está enfadado, nervioso o fatigado, para recuperar el
equilibrio emocional y fisiológico.
- 4. Respiración: Respire profundamente, mientras se prepara
para la sali-da, para ayudarse a relajar y reducir la
velocidad del pulso.
- 5. Tensión Altamente Positiva: Incluso cuando se sienta muy
fatigado o negativo, proyecte la imagen de que posee un nivel
elevado de tensión positiva.
- 6. Serenidad y Relajación: Cuando esté nervioso y tenso,
proyecte la ima-gen de serenidad y relajación, controlando
los músculos entre compe-tición y competición.
- 7. Autoverbalización Negativa: Evite utilizar contra sí
mismo, expresio-nes negativas durante la competición, sólo
conseguirá propiciar malos resultados y elevar la moral a su
adversario.
- 8. Actitud positiva: Afronte el reto, piense de forma
positiva acerca de su situación aún ante la adversidad.
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