كيف تتغذى

مقدمة:

      اذاكنت نحيفا فهذا يعني ولا بد أنك لا تتغذى بشكل جيد،وغالب الظن أنك تكتفي بقدر قليل من الطعام، وقد تكون أيضا ممن لا ينوع في طعامه، أو يقتصر فقط على الوجبات السريعة، والبسكوت والكتكات والحكي الفاضي!

      هذا لا يصلح أبدا للاعب كمال الأجسام!!

      عليك ان تستأنف نوعا آخر من التغذية والمعتمد - بعد الله عز وجل - على التنويع في المصادر الغذائية والإكثار منها لا سيما البروتينات، وبدون ذلك فأنت تأكل من جسدك باستمرارك في التدريب دون أن تمد جسمك بما يحتاجه من طاقة للقيام بهذاالتدريب.

      بشكل عام ينبغي الا يقل تناولك في اليوم عن ثلاث وجبات غذائية، وعليك ان تزيد عن قدر شبعك، فكما أنك تزيد في تدريبك عن الجهد الطبيعي الذي يبذله الرجل العادي في حياته اليومية، فكذلك ينبغي ان تزيد في مقدار طعامك على الرجل العادي، ولعلك تقول أن هذا خلاف السنة، واقول...قد شرب ابو هريرة t من يد رسول الله r حتى قال: والذي بعثك بالحق لا أجد له سبيلا، فدل على جوازه إذا لم يكن عادة، فإذا وصلت إلى ما تريد من الكمال الجسماني أو قاربته فعد إلى أسلوبك القديم.

      تتألف الأغذية من ست مجموعات رئيسية: الدهون، الكربوهيدرات، البروتينات، الفيتامينات، الأملاح، الماء.

      أهمها على الإطلاق بالنسبة لك كلاعب كمال أجسام: البروتينات، وهذا باعتبار أنك رجل طبيعي يريد أن يضاعف حجم عضلاته. أما إذا أخذنا بالحسبان أنك نحيف فلا بد من تناول الدهون بعض الشيءحتى يبدأ جسمك بالامتلاء قليلا، وإلا فستبدأ عضلاتك بالبروز دون أن يرافقها في النمو الأماكن التي تخلو من العضلات والتي غالبا ماتختزن الدهون، يعني حيطلع شكلك غلط!!

      أما الكربوهيدرات فلا بد منها لإمداد جسمك بما يحتاج من الطاقة، والفرق بينها وبين الدهون أنها تسبق الدهون في إمداد الجسم بالطاقة، حيث تختزن الدهون في أماكن معينة من الجسم حتى يستنفد الكربوهيدرات فيبدأ بالأخذ من الدهون، لذا فإن بعض أنواع الكربوهيدرات كالسكر قد يبدأ إمتصاصه من الفم!

      تبقى الفيتامينات والأملاح والماء، وهذه تقيك بإذن الله من المرض إذا تناولت القدر اللازم منها.

      أما إذا كنت بدينا، فهذه مشكلة فعلا، فالبدين أكثر ما ينقصه الإرادة، وذلك أن حل مشكلته لا يحتاج كثير تفكير، فلو أنه قلل من طعامه ومشى كل يوم بضعة كيلوميترات لانتهت مشكلته واصبحت من الماضي، فلا هو بحاجة إلى برنامج تدريب معين، أو أدوات مكلفة، أو طعام لا يجد ثمنه، كل ما يحتاجه هو الإرادة!

      لذا اسمح لي أخي أن اذكرك بأنني لا أملك لك شيئا إذا لم ترده أنت لنفسك، فانتبه لهذا.

      والمطلوب بالنسبة لك أن تبتعد تماما عن الدهون، وتعتاض عنها بالكربوهيدرات، وكذلك الكربوهيدرات عليك ان تقلل منها، واشبع نفسك بالخضروات والفواكه التي تخلو من الدهون والكربوهيدرات، وحاول أن تربط على فم معدتك حجرا أو إثنين، فإن ذلك يعطيك شعورا بالشبع، وعليك بالإضافة إلى تدريبات الحديد أن تمارس شيئا تدريبات التحمل من الركض أو ركوب الدراجة أو السباحة، وهذا برنامج غذائي لتخفيف الوزن لعلك تستفد منه.

مصادر المجموعات الغذائية:

1. الدهون: السمن والزيت.
2. الكربوهيدرات: كالنشويات الموجودة في الخبز والبطاطا والرز والمكرونة والسكريات الموجودة في السكر - طبعا - والحلويات.
3. البروتينات: في اللحم الأحمر والأبيض، والحليب ومشتقاته والبيض والفول والمكسرات، فعليك أن تكثر منها، سواء كنت نحيفا أو سمينا، وهناك الحليب الخالي من الدسم، وهذا عادة ما يحتوي على نسبة اكبر من البروتين، وهذا مفيد للنحيف والسمين معا، أما النحيف فلأنه يمده بمقدار أكبر من البروتين، وإذا أراد أن يتناول الحليب العادي المحتوي على الدسم ليسمن قليلا فلا بأس، أما السمين فليحذر من تناوله، وعليه بالخالي من الدسم - لأنه مو ناقص - ولكن هناك بعض شركات الحليب لا تختلف نسبة البروتين في الحليب الخالي من الدسم والحليب المحتوي للدسم فيها، عليك إذن ان تقارن بين النوعين، مثلا خذ ماركة معينة، ولنفترض أنها ماركة عبد القوي، قارن بين النوعية الأصلية بكامل الدسم وبين النوعية الخالية من الدسم، إذا وجدت أنه لا يوجد سوى نوعية واحدة من هذه الماركة - حيث أنني لم اقم بعد بإنتاج نوعية خالية من الدسم!! - فدعك منها وخذ ماركة أخرى تنتج النوعين - بعضها ينتج نوعا ثالثا وهو نصف الدسم - ثم قارن كمية البروتين في النوعين، ستجد مثلا أن النوع كامل الدسم يحوي 3.5 غرام بروتين في كل 100 ملليلتر من الحليب، أما الخالي من الدسم فيحوي 4.1 غرام من البروتين من نفس الكمية، وهذا ما نبحث عنه.
4. الفيتامينات: في الخضروات والفواكه، إذا لم تكن متعودا على تناول السلطات فعليك ان تغير عادتك هذه، وإذا كنت بدينا فعليك أن تستعيض بها عن الكربوهيدرات والدهون لتشبع نفسك وتقلل أو تتجنب الخبز تماما، واحذر أن تضحك على نفسك وتخترع أنواعا من السلطات التي قد تكون أكثر جلبا للسمن والبدانة من الخبز والسمن!
5. الأملاح: هذه مجموعة خاصة بذاتها، من باب التصنيف لا أكثر ولا اقل، وأنت كرجل عادي تحصل على الأملاح التي يحتاجها جسمك من ملح الطعام، وهناك نواعا أخرى من الأملاح ولكن حسبك هذا.
6. الماء: إذا كنت ممن لا يتناول الماء باعتدال فاحذر، فلهذا عدة مخاطر، ينبغي ألا يقل شربك للماء عن ستة أكواب يوميا، وأكثر من العصائر لا سيما الطبيعية، ولا سيما إذا كنت نحيفا.

كـيـف تتـدرب

كـيـف تـرتـاح

جــدول الأوزان

الأسئلة المعتادة