ท่าเบสิค

1. นั่งขัดสมาธิ เท้าขวาทับเท้าซ้าย ยื่นมือสองข้าง ก้มตัวไปข้างหน้าจนหน้าผากจรดพื้น เงยหน้าขึ้นหายใจเข้าเต็มที่ นับหนึ่งถึงสิบ ก้มหน้าลง หายใจออกนับหนึ่งถึงสิบ ยืดมือออกไปอีกให้ไกลที่สุดเท่าที่จะไกลได้
2. นั่งท่าเดิม เปลี่ยนเท้าซ้ายทับเท้าขวา ทำอย่างข้อหนึ่งอีก
3. ท่าหายใจ นั่งขัดสมาธิ อุดรูจมูกขวา หายใจรูซ้าย อัดลมหายใจ แล้วหายใจออกข้างขวา หายใจเข้าข้างขวา อัดหายใจออกรูซ้าย อัด ออกรูขวา ขวา อัด ออกรูซ้าย ทำสลับกันไปมาอย่างนี้รวมสิบครั้ง จากนั้นหายใจเข้าออกธรรมดาด้วยรูจมูกสองข้างอีกห้าครั้ง ตลอดเวลานี้หายใจเข้าออกต้องทำช้าๆอย่ารีบร้อน
4. นวด นั่งขัดสมาธิ ถูมือสองข้างเข้าด้วยกันจนร้อน ใช้มือข้างขวาบีบต้นคอข้างซ้าย แล้วบีบไล่เรื่อยลงมาถึงบ่า ไหล่ ต้นแขน ไล่ตามแขนมาจนถึงนิ้วมือ ดึงนิ้วมือทุกนิ้ว ถูมือสองข้างอีก ใช้มือซ้ายบีบต้นคอด้านขวา แล้วทำเหมือนอย่างข้างต้นใหม่ นวดหมดสองข้างแล้วสลัดข้อมือแรงๆสิบครั้ง
5. นวดและกดจุด สองนิ้วชี้กดกลางหว่างคิ้ว ค่อยๆกดรีดตามคิ้วไปจนถึงขมับ ใช้นิ้วชี้แทงขมับทั้งสองข้างพร้อมๆกัน นับหนึ่งถึงสิบ ยกนิ้วออก
6. สองนิ้วชี้กดข้างสันจมูกสองข้าง รีดใต้ขอบตาสองข้างออกไปจดขมับ นิ้วชี้แทงขมับสองข้าง หลับตาแทงเบาๆนับหนึ่งสิบ ยกนิ้วออก
7. สองนิ้วชี้ รีดข้างจมูกตรงกลางออกไปด้านข้างถึงใบหู
8. สองนิ้วชี้ รีดข้างรูจมูกออกไปด้านข้างถึงใบหู
9. สองนิ้วชี้ รีดเหนือริมฝีปากจากตรงกลางออกไปถึงใต้หู
10. สองนิ้วชี้ รีดใต้ริมฝีปากจากตรงกลางออกไปถึงใต้หู
11. ตบหน้าด้วยมือสองข้างเบาๆ ไล่ตั้งแต่หน้าผากลงมาถึงปลายตา โหนกแก้ม คาง ใต้คาง คอ จนถึงบริเวณหน้าอกด้านบน
12. ดึงหูสองข้าง ด้านบนดึงขึ้น ตรงกลางดึงออก ติ่งหูบีบสามครั้ง แล้วดึงลง
13. ดึงและดัน จากท่านั่งสมาธิ ยกขาขวาอ้อมไปวางด้านข้างของเข่าซ้าย มือขวาท้าวไปด้านหลังมือซ้ายดึงเข่าขวาเต็มแรง คอบิดไปด้านขวา มองข้ามหัวไหล่ให้เห็นหัวแม่มือขวา มือซ้ายดึงเข่าขวา คอหมุนไปข้างขวา ดึงและหมุนเต็มแรง ดึงจนตัวสั่นไปทั้งตัว นับหนึ่งถึงสิบ
14. เปลี่ยนข้าง ขาซ้ายอ้อมเข่าขวา มือขวาดึงเข่าซ้าย คอบิดไปด้านซ้าย ทำเหมือนข้อ 13 เป็นแต่เพียงตรงข้ามกันเท่านั้น ทำสลับกันอย่างนี้ข้างละ 5 ครั้ง
15. ย้อนกลับไปทำท่าที่หนึ่งอีกครั้งหนึ่ง เป็นอันจบท่านั่ง

บริหารด้วยตะบอง ( ท่าเบสิค ) ใช้ท่อ PVC ตัดตามความสูงของผู้ใช้

1. แบกตะบองด้านหลังบนบ่าสองข้าง
2. ยืนถ่างขา ระยะเท่าไหล่สองข้าง บิดตัวขวาและซ้าย สลับกันข้างละ 10 ครั้ง
3. เหมือนข้อสอง แต่ให้สบัดคอตรงข้ามกับการหมุน คือถ้าหมุนขวาให้สบัดคอไปซ้าย ถ้าหมุนซ้ายให้สบัดคอไปขวา สลับกันข้างละ 10 ครั้ง
4. เอียงด้านข้างซ้ายและขวา แต่ละครั้งแหงนดูปลายแขนด้านบน สลับกันข้างละ 10 ครั้ง
5. ยืนอย่างเก่า ทำท่าสีลม ( wind mill ) มือขวาแตะเท้าซ้ายแล้วมือซ้ายแตะเท้าขวา เข่าอย่างอ ทำข้างละ 10 ครั้ง
6. ยืนเท้าชิด สองมือกำตะบองตรงกลาง ก้มหน้าและยืดแขนลงจรดเท้า ยืดแขนตรง เหนือศรีษะ หน้าหงายด้านหลัง หงายหลังลงไปให้หลังงอมากที่สุดที่จะงอได้แล้วยืดตัวตรง แล้วหงายหลังอย่างเดิม ทำท่านี้ 10 ครั้ง
7. ยืนเท้าชิด สองมือกำตะบองตรงกลาง ก้มหัวลง สองมือกำจรดเท้า หมุนท่อนบนโดยการควงบั้นเอวให้รอบจากซ้ายไปขวา
8. เหมือนท่าที่ 7 แต่ควงจากขวาไปซ้าย ทำสลับกับข้างที่ 7 ข้างละ 5 ครั้ง
9. ยืนเท้าชิด กำตะบองตรงกลาง ยื่นสองแขนข้างหน้าระดับไหล่ เตะขาขวาและขาซ้ายสลับกันสองข้าง เวลาเตะให้งอเท้าตั้งฉาก เตะให้สูงที่สุดที่จะสูงได้ ข้างละ 10 ครั้ง
10. เหมือนท่าที่ 9 แต่เวลาเตะให้เตะเบี้ยวไปข้างๆ ข้างละ 10 ครั้ง