舞蹈的基本訓練

肩訓練 : 壓肩胛帶 :

準備 : 小八字步 , 直膝站立 , 面向扶把 , 雙臂向前抬起上體前屈 , 雙前臂搭在扶把上 [見圖 1] .

做法 : 上體盡量往壓 [見圖 2] .

要點 : 挺胸 , 肩關節鬆弛 .

後拉肩胛帶 :

準備 : 小八字步 , 直膝站立 , 背向扶把 , 雙臂平展開 , 雙手放於扶把上 [見圖 3]

做法 : 身體挺直向前傾斜 . 雙臂在後伸直盡量并攏 , 雙手抓住扶把 [見圖 4] .

腳的訓練

直體踩水車步 :

準備 : 正步站立 , 面向扶把 , 雙手輕放把上 .

做法 : 雙腳以半腳尖立起 [見圖 5] , 然後左腳從半腳尖壓下成全腳踩地 , 右腿屈膝 , 原地腳尖點地 [見圖 6] , 雙腳再以半腳尖立起 [同圖 5] , 做對稱動作 . 如此反複交替進行 . 兩拍立腳尖 , 兩拍下踩 .

要點 : 立腰 , 收腹 , 收臀 , 半腳尖盡量高立 , 踝部下壓時要用力下踩 .

直體踩水車步加半蹲 :

準備 : 同上 .

做法 : 基本同直體踩水事步 . 不同點是當一只腳從半腳尖壓下成全腳踩地後 , 接著屈膝做正步半蹲 , 另一只腳仍然做屈膝繃腳點地 [見圖 7] . 如此交替反複進行 . 2 拍半腳尖 , 2 拍下踩 , 2 拍半蹲 . 2 拍半蹲的腿伸直 .

要點 : 半蹲時 , 後背直立 , 其它同直體踩水車步 .

斜體踩水車步 :

單腳交替壓腳跟 :

準備 : 正步站立 , 面向扶把 , 雙腳離扶把一步左右 (根据每人身體的高矮決定) , 雙手扶把使身體成向前傾斜狀 [見圖 8] .

做法 : 同直體踩水車步 [見圖 9 、10] .

要點 : 身體要始終保持傾斜狀態 . 腳跟落地要實 , 使全腳完全踩到地面上 .

雙腳同時壓腳跟

準備 : 同單腳壓腳跟 .

做法 : 雙腳成半腳尖立起 , 然後一齊用力下壓腳跟使全腳完全踩到地面上 [見圖 8] .

4 拍壓一次腳跟 . 2 拍壓一次腳跟 .

要點 : 在雙腳跟能完全踩到地面的情況下 , 逐漸加大雙腳與扶把的距離•

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