圖 2 
圖 1 圖 2
髖部訓練
1 . 坐地
準備 : 上體直立 , 雙腳屈膝盤座 , 腳心相對 , 收到襠處 , 雙手抓往腳背 [見圖 1] .
做法 : 往下壓胯貼住地面 [見圖 2] . (可由只另一人幫忙 , 此人可跪在你的前面 , 雙手按住你的雙膝往下壓 , 使膝部最後達到完全平貼在地面上 .
圖 3 
圖 4 
2. 旁分腿
單旁分腿 :
準備 : 直膝繃腳 , 平躺地上 , 兩腿外旋 (兩腳背向外) , 雙手手指交插 , 枕在腦後 .
做法 : 右腿保持外旋狀抬起成 90 度 [見圖 3] . 然後向旁分腿 , 使腿盡量貼於地面 , 左腿始終直膝 , 繃腳 , 保持外開狀 , 緊貼在地面 [見圖 4] .
4 拍單腿抬成前 90 度 , 4 拍向旁打開 .
4 拍還原成向前 90 度 , 返复數次 .
要點 : 髖部固定 , 收腹 , 直膝 , 繃腳 .
圖 5 
圖 6 
3. 蛙式分腿
準備 : 同單旁分腿 .
做法 : 繃腳 , 腳心相對屈膝上吸 [見圖 5] , 然後大腿不動伸小腿帶動髖關節外展 [見圖 6] , 然後并腿還完成準備姿式 .
兩拍吸 , 兩拍伸直 , 4 拍還原 .
要點 : 雙腿外側盡量貼著地面 .
圖 7 
圖 8 
圖 9 
4. 雙腿旁 、 前屈伸環動
準備 : 同單旁分腿
做法 : 雙腿貼地向兩旁分開各與上體成 90 度 [同圖 6] , 然𢓭保持 90 度向上并攏 [同圖 7] , 當雙膝內側相靠後屈膝彎腿 [見圖 8] , 再向下伸直成準備姿式 .
兩拍雙腿向旁 , 兩拍向上并攏 ,
4 拍經屈膝伸直成準備姿式 .
圖 10 
圖 11 
5. 跪踢後腿
準備 : 左腿跪在地上 , 大腿與地面垂直 , 右腿伸直繃腳點地在後 , 雙手扶地 , 相距一肩寬 [見圖 10] .
做法 : 右腿往後上猛踢 [見圖 11] .
4 拍踢一次 (第一拍踢) .
2 拍踢一次 (第一拍踢) .
要點 : 後踢的位置要正确 , 髖部要鬆弛 .
