適宜探戈舞蹈員的伸展活動

一個初學探戈舞的人 , 對跳探戈舞的人有一錯誤的形象是他們在跳舞時身體姿勢是硬繃繃的 , 而卻實際上最佳的舞蹈員是完全地鬆弛的 , 能夠從他們的重心隨意活動 . 以下選出的三組伸展練習認為是適合跳探戈的人用的 .

做伸展前也要做數分鐘熱身 ; 簡單的如步行和擺動雙手等 . 如太快立即開始做伸展將會傷害到自己本身 .

頸 , 肩 , 臂 , 背 : 站立式

	兩手高舉過頭 , 手指交叉 , 手心向上 , 兩臂輕輕向後及向上推起 , 你會覺得雙臂、雙肩和背部上端在伸展 , 持續 15 秒 , 但不要屏住呼吸 . 這個伸展是隨畤隨地可以做的 •
	為伸展頸側和肩頭 , 你可將頭向左肩斜靠 , 同時左手在背後將右臂牽下及拉往左邊 , 如此輕便伸展 10 秒 , 左右兩側都做 .

			手指在背後交叉 , 伸直手臂 , 慢慢把臂肘向內轉 . 適度進行 5 - 15 秒 . 當你發覺自己肩部向前下垂畤 , 這個動作對你的改進有益 .
	如果這個比較容易做 , 下一部就是將手臂在背後抬起來 , 你會感到手臂、肩部和胸部都在伸展 , 適度進行 5 - 15 秒 . 注意胸部要挻起 , 下額收進 .		將雙手放在圍欄或一個物體的邊上 . 雙手間的距離與肩同寬 . 上身用力下垂 , 同時保持膝蓋微彎 1 吋 , 在做這一動作畤膝蓋永遠成彎曲狀 . 臀部應直接位於腳的上方 . 只需輕輕彎曲膝蓋 , 你便可以体會同一種伸展感 . 調整手的高度可以改變伸展的部位 . 它可以幫你消除一些疲乏不堪的肩背痠痛和痙攣 . 找一個你至少能堅持 30 秒的伸展姿勢 .

	手臂伸過頭 , 用另一隻手握往這條臂的臂肘 , 保持輕微曲膝(約 1 吋) , 在頭後面輕推臂肘 , 要慢慢地做 , 做 10 秒 , 不可用力過猛 .		採取站立姿勢 . 雙膝稍屈 (約 1 吋) 輕輕拉臂肘 , 同時將胯(hips)扭向一側 , 進行 10 秒鐘 , 左右都可做 . 膝部稍稍彎曲是為了使你在做伸展時身体取得平衡 .

頸 , 背 , 臀 : 採取臥式

仰臥 , 放鬆 , 雙腿彎曲 , 腳掌心相對 , 這個很舒服的姿勢可以伸展大腿根部 (即腹股溝) , 持績 15 - 20 秒鐘 , 隨著重心的力最來伸展 .

把手指交叉放置後腦處 , 高度齊耳朵 , 用臂把頭搬起 , 你會感到頸後和脊椎上部的伸展 . 持續 5 - 10 秒 , 恢復原狀 , 連續做 3 - 4 次以使脊椎上部和頭頸放鬆 .

仰臥 , 伸直雙腿 , 一條腿屈膝 , 把左腿拉向胸部 , 雙手放在膝下 , 而頭要平放在地上 . 不要太用力氣 , 輕輕做 30 秒 . 重複 , 將右腿向胸部拉 抬

仰臥 , 雙腳落地 . 手指交叉放在頭後 , 雙臂平罝地上 . 把左腿抬起架在右腿之上 , 再用左腿把右腿朝地上壓 . 放鬆 . 讓背部 、後腦 、 雙肩和雙肘平攤在地上 , 持續 20-30 秒 . 其目的不是為了讓右膝著地 , 而是為了盡力伸展 . 換一個側面繼續做 . 讓右腿架在左腿上 , 向右壓 .

伸直你的右腿 , 左腿屈成 90 度 , 用右手放左大腿上拉這條屈腿越過右腿上 , 頭不要離開地板 , 但頭轉向那隻伸直的左臂 (頭放在地上 , 不要抬起) . 現在 , 用那隻放在右大腿的手 (手在膝蓋以上) , 將屈腿向地板方向按壓 . 這時腳和踝要放鬆 , 而背和肩必須平貼地上 . 左右側各做 15 - 30 秒 .

仰臥 , 右臂儘量向上伸直 , 左腳趾同畤向前伸 . 持續 5 秒後放鬆 . 然後交換用右腿和左臂 , 每次都做至少 5 秒鐘 , 放鬆 .

腿 , 臀 : 直立式

要伸展小腿筋 (腿腱) , 你可找一個牢固的地方做為支撐 , 站的地方與支撐物稍微遠一點兒 . 前臂靠著支撐物 , 頭枕在雙手上 , 一條腿彎曲向前 , 另一條腿向後蹬直 , 慢慢將臀部向前移動 , 保持腰背挺直 . 注意後跟不要離地 , 腳尖朝前 , 並隨著伸展輕輕內傾 . 保持輕鬆伸展 30 秒 , 不要向後用力 , 一條腿伸展完後換另一條腿 .

採用降低臀部 , 膝蓋微曲的姿勢可以加大小腿和腳後跟筋腱的伸拉力 . 注意後背挺直 , 後月微微內傾或腳趾正朝前方 , 腳跟著地 . 這種姿勢可增強踝關節的靈活性 , 持續 10 秒 , 腳後跟只需有輕微的抻拉感就行了 .

伸展四頭肌和膝蓋 , 用左手抓住右腳 , 輕輕地將腳後跟朝臀部的方向拉 , 當你的手反向拉住你的腳時 , 你的膝蓋會自然地彎曲成一個角度 , 當你的膝蓋需要康復或有些間題時你可以採用這種姿勢 . 每條腿每次保持 30 秒 .

雙腳腳跟放平 , 腳趾向前 , 兩腳分開齊肩寬 , 採取一個屈膝姿勢 , 持續 30 秒 . 這個姿勢可以加強四頭肌和放鬆大腿筋 . 四頭肌的主要作用就是令腿伸直 , 而大腿根的基本作用是可使膝蓋彎曲 , 由於這些肌肉有相互的反作用 , 因此加強四頭肌就可以放鬆大腿筋 . 你會感覺到四頭肌堅實而繃緊 , 同時大腿筋就柔軟鬆弛 .

從站立姿勢開始 , 雙腿分開與肩齊 , 腳趾朝前 , 從 hips 開始人向下彎 , 雙膝要保持一吋左右的彎曲 , 避免腰部受壓太大 , 頭頸和雙臂放鬆 . 這樣做到一定程度你會覺得雙腿後面有伸展了 . 持續 15 - 25 秒 , 然後放鬆 . 雙膝千萬不要交疊 , 伸展時也不要採取突然性跳躍式動作 , 而應該緩慢地伸展 , 要根據自己的感覺來決定伸展到甚麼程度 , 不要追求伸展量 . 屈膝回復到原來站立姿勢 .

從站姿變成蹲姿 , 全腳掌著地 、腳尖向外成 15 度角 . 兩個腳跟之間相距 4 - 12 吋 , 這完全依你的柔韌性而定 , 或者你時常伸展知道你身体那一部位需要伸展一下 , 蹲姿主要是伸展小腿的前面部份 , 膝蓋和後腳跟 , 腳踵腱和大腿根 (腹股溝) . 將雙膝放於肩外 , 滕蓋與大腳趾垂直 , 持續 30 秒 . 膝蓋有毛病的人應注意 , 如感到疼痛 , 你應中止這種伸展 .

如果感到很難保持平衡 , 試背靠牆蹲著 . 或你可以手扶木捍或柵欄以保持平衡 .

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