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劈叉

以下两個動作可測試你是否已有做劈叉的準備條件

	屈曲前腿膝蓋並且後大腿幾乎與前大腿成一直線，後大腿膝着地。
	一腿如分腿式放在椅背上。

劈叉有兩種，一種是橫叉，一種是豎叉。想練劈叉不是一兩天的時間就可以達到，要看舞者的身體柔韌性。訓練方法是：豎叉；天天壓腿（前＼旁＼后腿都要壓），日積月累，把腿部的韌帶拉鬆后就可以下橫叉了。橫叉；不單要練腿的韌帶還要練夸的軟開度，方法有趴青蛙等。

學劈叉需要時間和不斷的訓練。注意不要過度伸展。讓你的身體逐漸適應這一變化，最後達到舒服地完成這一劈叉動作。不要過於急躁，否則會造成肌肉損傷。

伸展 = 拉筋 = Stretch

以下是劈叉的練習：

豎劈叉：

	將一條腿伸向前，膝蓋與足踝差不多成為直線，另一膝蓋着地。接着，在不改變着地的膝蓋和往前伸腿的條件下，把胯往下沉，形成一種舒適的伸展。再慢慢將前脚向前移直到腿的背面和大腿根處的肌肉被拉緊。心裏想着臀部垂直向下，保持 30 秒。
	現在前腳再向前移動一些把肌肉再拉開一點兒。保持 30 秒。用雙手撑地以保持平衡和穩定。前脚越往前伸，脚心就會翹離地面越遠。
	隨着柔韌性的不斷增强，你的前脚可以繼續不斷地削伸，同時臂部不斷下降。後背挺直，雙肩垂直於臀部的正上方。保持 30 秒，然後改換另一條腿，方法同上。

橫劈叉：

從站姿開始，雙腳垂直向前，逐漸把雙腿分開直到內側有一種抻拉感為止。心裏想着臀部垂直向下。雙手撑地保持平衡。保持輕鬆的伸展姿勢至少 30 秒。

隨着柔韌性的加強，雙腿繼續向外分開直到所需的位置止。在你臀部離地面越來越近時，你要保持雙腳朝上，脚跟着地。這有助於伸展大腿內側和高度繃緊的膝蓋韌帶 (如果將腳平放在地板上，那就會過度地抻拉腳蓋韌帶的內側)。保持 30 秒。如果你的身體逐漸適應了，你可進一步降低臀部，加大抻拉的力量。但你應注意不要過度抻拉。

以下是一些輔助練習：

注意：四頭肌保持放鬆。脚趾和脚放鬆並者向上翹。

坐在墊子的一角上，將雙腿和雙腳放在角的两個邊上。找一個既容易放鬆又有輕微伸展感的姿勢，持續 40 秒。雙手放在背後以支撑身體和保持平衡。

注意：從臀部開始向前傾。用手支撑並保持穩定。

當用力伸展時，你可將臀和胯向前移動，保持脚趾和雙脚上翹。不要讓腿向裏或向外轉動。這是一種使大腿根和臀部肌肉變得柔軟的好方法。

坐在墊子的一角上，一次壓一絛腿。把臉轉向一隻脚，從臀部開始向前彎曲，伸出雙手抓住腿部有輕鬆的伸展感的地方。心裏想着要將下頦向前伸或伸到膝蓋下面。即使你做不到也沒有關係。然後放鬆。坐起身用同樣的方法壓另一條腿。先做肌肉繃得最緊的那條腿。如有必要在脚下放一條毛巾幫你增加拉力。保持輕鬆的伸展 30 秒。不要用力過猛。這一動作對大腿後筋和後下腰都很有好處。

當你仰面躺着放鬆時，你可利用一面牆來伸展腿部肌肉。開始時注意不要用力，以後再逐漸增加力度。這些伸展易學易做。你應從簡入手，一步一步進行下去。

雙腿抬高並攏，臀部與牆相距 3 - 5 吋，這樣你的後下腰就能放平並且不會隆起或離開地面。開始時把脚如此樣抬起，只停留 1 分鐘，以後逐漸把停留時間延長到 5 - 8 分鐘。如果你的脚開始發麻，你可把脚放到一邊，然後坐起來 *****，把脚從高處放下後，不要快速站起，否則你可能會感到頭暈目眩。

採用同一姿勢可以伸展大腿根肌肉。將脚跟靠右牆上，雙腿慢慢分開直到你感覺完全展開為止。保持 30 秒，然後放鬆。

經過長時間和耐心的鍛練，你會感到越做越容易，而且雙腿分開的距離也變得越來越大，雙腿離地越來越近。一面牆能幫你在一種放鬆、穩定的位置上長久地堅持這一伸展動作，使你不用把力氣浪費在維持平衡上。記住臀部與牆要保持 3 - 5 吋距離。如離牆太近，你會感到後下腰處潑緊。

***** 從卧式轉而坐起來：雙腿屈膝，身體側向一邊，雙手撑地抬起身體。這樣使用雙臀和雙手就減少了對腰背的壓力。

待續 .............

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