增強肌肉使主力腿用在 "托舉" 和跳躍時推起的能力。
準備狀態： 仰臥平躺，曲膝，雙腳平放地上。雙腿之間的距離與髖 (hip) 同寬。
帶位置： 圈在大腿附近在膝蓋之上。
動作： 臀部向上抬起後，撑開雙膝然後控制合回•[臀部向上抬起時，盡量地收緊腰背肌，夾緊大腿內側肌和臀大肌，同時收緊腹肌，後背盡量向上挺直]。再將身體平放下來。
拍子: Allegro Moderato, 每次停約4 秒重複再做。
|
加強臀肌和腹肌使驅幹穩定。 增強肌肉使主力腿用在 "托舉" 和跳躍時推起的能力。 準備狀態： 仰臥平躺，曲膝，雙腳平放地上。雙腿之間的距離與髖 (hip) 同寬。 帶位置： 圈在大腿附近在膝蓋之上。 動作： 臀部向上抬起後，撑開雙膝然後控制合回•[臀部向上抬起時，盡量地收緊腰背肌，夾緊大腿內側肌和臀大肌，同時收緊腹肌，後背盡量向上挺直]。再將身體平放下來。 拍子: Allegro Moderato, 每次停約4 秒重複再做。 |
  |
伸展和加強外側腳腕肌肉
(peroneals) 。 對舞蹈員可增加做 releve 時腳腕的穩定 。為 pirouettes 增加力量。 開始狀態： 曲右腿，腳平放在地，左腿伸直橫過右大腿。臀部保持 level。左右交替做。 帶位置： 右手握帶末端。將帶瓖套在左腳的腳球。 動作： 維持動作的控制慢慢地將腳輕微地 sickle in。然後將脚帶回到中位和繼續將腳轉向外使成一個 "winged" 的姿勢。 拍子： Allegro Moderato, 每次停約 4 秒各重複做。 註解：Peroneals 腓骨肌群。位於小腿的外側，可以使足部的小趾側向外上翻。此肌群與脛前肌共同作用使足尖向上抬。這些抬足背（使足背屈）的肌肉的衰弱，再配上小腿後側的腓腸肌，比目魚肌及脛後肌的強而有力，於是造成踮腳及腳內翻的緊縮。 |
