'สติ' จำต้องปรารถนา ในที่ทุกสถาน ในกาลทุกเมื่อ

การเดินจงกรมตามแนวสติปัฏฐานสี่

 

การเดินจงกรม

การปฏิบัติวิปัสสนากรรมฐานตามแนวสติปัฏฐานสี่ มุ่งมีสติรู้ตัวทั่วพร้อม ในอาการของกายและใจแบบลงไปรบกับข้าศึกคือกิเลสและอวิชชา

ครูบาอาจารย์แนะไว้ว่าก่อนเการนั่งสมาธิแบบวิปัสสนา (หรือการนั่งสมาธิ แบบมีสติกำกับอยู่ตลอดเวลา) นั้น หากได้เดินจงกรมก่อนด้วยทุกครั้งก็จะ เป็นสิ่งที่ดี ดีตรงที่การปฏิบัติวิปัสสนากรรมฐานเพื่อมุ่งให้เข้าใจโลก เข้าใจ ชีวิต เข้าใจทุกข์ เข้าใจกิเลสนั้น จะเกิดความรู้ความเข้าใจอย่างแท้จริงได้ ก็ต้องประกอบได้ด้วยองค์ประกอบหลายอย่างไปพร้อมๆ กันในระดับหรือ อัตราที่เสมอและสมดุลย์กัน การปูพื้นก่อนนั่งสมาธิด้วยการเดินจงกรม จะช่วยให้จิตสงบดีเป็นสมาธิ ได้ฝึกความอดทนและความเพียร จะเป็นผลดีต่อการนั่งสมาธิที่จะตามมาหลังการเดินจงกรมนั้นๆ

สำหรับในขณะนี้ ขออนุญาตกล่าวถึงแนวทางเดินจงกรมแบบกว้างๆ ไม่ละเอียดนัก (ที่จริงการเดินจงกรมกันจริงๆ ตามแนวที่ดิฉันได้ปฏิบัติมา มีการเดินถึง ๖ แบบ หรือที่เรียกเป็นศัพท์เฉพาะว่า มีการเดินเป็น ๖ ระยะ แต่เนื่องจากในเวลานี้ยังไม่สะดวกที่จะนำรายละเอียดทั้ง ๖ ระยะหรือ ๖ แบบมาใส่ไว้ตรงนี้ได้ จึงขออนุญาตกล่าวโดยกว้างๆ พอเป็นแนวทางให้นำไปใช้ได้จริง โดยจะพยายามรวมและสรุป ประมวลหลักๆ ที่สำคัญและจำเป็นต้องเน้นในการเดินจงกรม เพื่อมุ่งให้เกิดความสันติสุขและเกิดปัญญาไว้ให้พร้อมในนี้ ส่วนรายละเอียดการเดินก็ลองทำดูตามที่แนะๆ นะคะ และหากมีข้อสงสัยหรือพบปัญหาใดๆ กรุณาอีเมล์ มาพูดคุยกันได้เสมอหรือจะตั้งเป็นกระทู้ไว้ในห้องสนทนาธรรม ก็ได้ค่ะแล้วแต่ความสะดวก ข้อสำคัญคือหากไม่แน่ใจหรือปฏิบัติ ไปแล้วเกิดสงสัยหรือมีข้อข้องใจประการใด หากได้มาพูดคุยกัน ก็อาจสามารถช่วยกันคิด ช่วยกันแนะให้ทราบว่าอะไรเป็นอะไร รวมทั้งเพื่อให้การปฏิบัติตรงและถูกต้องต่อทางอันเป็น ทางสายเอกทางสายลัดสั้น - เป็นเอกายนมรรคสู่การเกิดปัญญา อยู่เสมอด้วยค่ะ

ในทุกๆ วัน หากสามารถเดินจงกรมและนั่งสมาธิได้ ๑ ชุด เป็นประจำ ทุกๆ วัน จะเป็นสิ่งที่ประเสริฐมาก หากเป็นไปได้อยากแนะนำให้จัด เวลาที่เหมาะสม ปลีกเวลาสักวันละนิดหน่อยหรือมากน้อยตามโอกาส นะคะ อย่างเช่นถ้ามีเวลามากอาจเดินจงกรม ๑ ชั่วโมงหรือมากกว่า แล้วก็นั่งสมาธิแบบวิปัสสนาต่อไปเลยเป็นอันเดียวกันอีก ๑ ชั่วโมง หรือมากกว่า (แนะนำว่าสำหรับผู้เริ่มต้น ให้ใช้เวลาเท่ากันไปก่อน ในการปฏิบัติ ๑ ชุดหรือเรียกกันว่าปฏิบัติ ๑ บัลลังก์) เช่นเดินจงกรม ๑ ชั่วโมง นั่งสมาธิ ๑ ชั่วโมง หรือเดินจงกรม ๑๕ นาทีก็นั่งสมาธิ ๑๕ นาทีค่ะ ครูบาอาจารย์แนะไว้ว่า ถ้าวันไหนไม่มีเวลาจริงๆ ก็เดินจงกรมสัก ๑๐ นาที นั่งสมาธิอีก ๑๐ นาที หรือเดิน ๕ นาที นั่ง ๕ นาที ก็ยังดีกว่าไม่ทำเลย ปล่อยวันนั้นให้ผ่านพ้นไปโดยไม่ได้ ปฏิบัติเลย จะน่าเสียดายยิ่งนัก ส่วนทำไมถึงแนะให้ทำทุกๆ วัน ให้ต่อเนื่องไปตลอดชีวิต (หากทำได้) ก็เป็นเพราะว่า การฝึกสติ หรือสติปัฏฐานสี่นี้ รวมทั้งการเข้าไปต่อสู้กับกิเลสด้วยการเพียร เดินจงกรมและนั่งสมาธิทุกๆ วัน จะช่วยพัฒนากายพัฒนาจิต ของผู้ลงมือกระทำให้สว่าง-สะอาด-สงบ และบริสุทธิ์ สดใส ไปด้วยปัญญา ยิ่งๆ ขึ้นหรือมิเช่นนั้นอย่างน้อยที่สุดก็เป็นการได้ ประคับประคองบุญที่เรามีอยู่ ประคับประคองระดับจิตใจ ที่ขัดเกลาแล้วของเราให้ไม่ตกไปกว่านั้น (เหมือนมีดไม่ลับก็ไม่คม และจะทื่อด้วย) ครูบาอาจารย์จึงมักบอกว่า วิปัสสนากรรมฐาน และสติปัฏฐานสี่นี้ ได้มาแล้วอย่าทิ้งให้เอามาใช้ ให้เอามาเพียรปฏิบัติ อยู่ตลอดเนืองๆ ไม่ให้ขาดตอน ไปอย่างน้อยก็ตลอดชีวิตนี้

อีกเรื่องที่อยากจะเน้นคือ การปฏิบัติวิปัสสนากรรมฐานและสติปัฏฐานสี่ นี้ ตามที่แนะนำอยู่เสมอว่าคือการปฏิบัติกายและใจ ๓ อย่างคือ การ พยายามฝึกให้มีสติรู้ตัวทั่วพร้อมในอาการของกายและใจของตัวเองตลอด เวลาให้มากที่สุดเมื่อยังตื่นอยู่ (อันนี้ครูบาอาจารย์ดิฉันบอกว่าเป็นอันที่ สำคัญที่สุด) กล่าวคือพยายามมีสติตั้งแต่ตื่นนอนจนหลับไปในแต่ละวัน (๑) การเดินจงกรม (๑) การนั่งสมาธิแบบวิปัสสนา (๑) อันนี้ ควรอย่างยิ่ง ที่จะต้องมีครูนะคะ คือควรอย่างยิ่งที่จะมีกัลยาณมิตรผู้รู้จริง รู้ดี รู้ตรง รู้แบบสัมมาทิฏฐิ มาคอยแนะนำประคับประคอง เพราะการเดินไป ตามทางสายเอกทางสายเดียวลัดสั้นสู่การพ้นทุกข์นี้ ในระหว่างทางยังมี ทางแยก มีทางอ้อม มีทางตัน มีทางอันตราย ดักหน้าอยู่พอสมควร ดังนั้น หากเป็นการเริ่มต้น แนะนำว่าอย่าปฏิบัติเองโดดๆ อย่างน้อย นั่งหน้าพระพุทธรูป ตั้งจิตอธิษฐานสักหน่อย ขออำนาจคุณพระ รัตนตรัยช่วยปกป้องนำทางประคับประคองให้เราไปถูกทาง อาราธนา พระพุทธองค์เป็นครูสูงสุด (เพราะทรงอุตส่าห์เสียสละทำความเพียร สร้างบารมีเหนื่อยยากค้นคว้าหาทางพ้นทุกข์พ้นจากอวิชชานี้มาเปิด แนะไว้ให้แล้ว) ในนี้ได้พยายามกล่าวทุกอย่างไว้โดยรอบแล้ว อย่างไร ก็ตามนี่ยังเป็นการอ่านเอา และคงยังมีแนะนำตกหล่นไปบ้าง และเรื่อง การปฏิบัตินี้ บางครั้งก็ต้องมาแนะกันเป็นจุดๆ ที่แต่ละคนจะพบจะเจอ ไม่เหมือนกัน ดังนั้น ดิฉันขอปวารณาตัวเอาไว้เป็นเบื้องแรกตรงนี้ด้วยค่ะ ว่าถ้าหากอยากปฏิบัติจริงๆ อยากให้คุยๆ กันมาบ้างทางเมล์หรือจะ ตั้งเป็นกระทู้ในห้องสนทนาธรรมก็แล้วแต่ความสะดวกค่ะ (หากตั้งเป็น กระทู้ก็จะเป็นประโยชน์ในวงกว้างกว่า แต่ถ้าหากไม่สะดวกใจก็เขียน เมล์มาคุยกันก็ได้ค่ะ ยินดีเสมอไม่ว่าจะใช้วิธีไหนค่ะ) คุยมาเพื่อจะได้ แนะนำในรายละเอียดกันต่อไป เช่นอาจแนะนำครูบาอาจารย์ให้ หรืออาจลองช่วยคิดช่วยกันแนะ และหากอะไรที่ดิฉันไม่ทราบหรือ เกินความสามารถก็จะพยายามหาผู้รู้จริงมาให้หรือพยายามไปถาม ครูบาอาจารย์มาให้นะคะ

ข้อสำคัญ

อยากจะขอย้ำว่า ในการเจริญสติ (สติปัฏฐานสี่) ในการปฏิบัติวิปัสสนา กรรมฐานนั้น สิ่งสำคัญคือการพยายามรู้ตัวให้ทั่วพร้อมตลอดเวลา ดังนั้น หลักสำคัญที่สุดที่จะแนะนำในแนวการเดินจงกรมนี้ก็คือ พยายามมีสติ ตามดู ตามรู้อาการของกายและใจให้มาก ให้ต่อเนื่อง ต้องมีความอดทน มีความเพียรพยายามและตั้งใจจริง (แต่ก็ไม่ต้องเครียดจนเกินไป) สังเกต ทุกอย่างไปอย่างช้าๆ ให้ละเอียดๆ เท่าที่จะทำได้

แนววิธีในการเดินจงกรม

(ก) ที่เดินจงกรม
หามุมสงบอากาศกำลังดีที่เป็นที่โล่งยาวประมาณไม่เกิน ๓ เมตร และกว้างพอให้ขณะที่เดินจงกรมตามทางนั้นและขณะสุดทางหมุนตัว กลับตัวและมือและขาจะห่างจากสิ่งหนึ่งสิ่งใดก็ตามพอสมควรที่จะ ทำให้ไม่ไปชนหรือถูกเข้าหรือที่จะทำให้ใจต้องไปกังวลว่าจะชนอะไร หรือเหยียบอะไรเข้าหรือเปล่า

(ข) การเดิน

-เริ่มต้น-

ตั้งกายให้ตรง คอตรง หลังตรง ตาสำรวมหลุบต่ำมองพื้นห่างออกไป ประมาณไม่เกิน ๒ เมตรตลอดเวลา ปล่อยมือทั้งสองข้างไว้แนบลำตัว สบายๆ

-ต่อมาเป็นการวางมือให้เข้าที่-

๑) การวางมือวางได้ ๓ แบบ

ตอนนี้เราจะต้องเอามือไปวางพักไว้ในที่ที่จะทำให้ไม่เป็นอุปสรรคหรือ กังวลในการปฏิบัติ ครูบาอาจารย์แนะนำที่และวิธีวางมือไว้ ๓ แบบ ลองใช้ดูนะคะ ถูกใจแบบไหนที่สุด สบายกับแบบไหนที่สุดก็ใช้อันนั้น เป็นหลักก็ได้ค่ะ และถ้าหากว่าเดินไปนานๆ จนเมื่อยมือในอากัป กิริยานั้น ก็ลองอดทนดูก่อนสักพัก (กำหนด เมื่อยหนอ อยากเปลี่ยนหนอ ไม่เปลี่ยนหนอ อดทนหนอ พากเพียรหนอ) อย่าเพิ่งรีบเปลี่ยนทันที เมื่ออดทนไปสักพักใหญ่แล้วยังเมื่อยอยู่คราวนี้จะเปลี่ยนบ้างก็ได้ค่ะ โดยค่อยๆ กำหนดรู้ที่ใจว่า อยากเปลี่ยนหนอ อยากเปลี่ยนหนอ แล้วก็ค่อยๆ กำหนดว่า 'เปลี่ยนหนอ' 'เปลี่ยนหนอ' ไปเรื่อยๆ ค่อยๆ เคลื่อนมือทีละข้างไปวางไว้ในท่าที่ต้องการจะเปลี่ยน ค่อยๆ ตามดู อาการของมือไปเรื่อยๆ เมื่อเสร็จข้างแรกก็ทำอย่างเดียวกันกับ อีกข้างนะคะ ค่อยๆ เปลี่ยนช้าๆ สังเกตอาการของมือ สังเกต การเคลื่อนไหวหรืออะไรก็ได้ที่ชัดที่สุดในการขยับมือเพื่อเปลี่ยน ท่าในวินาทีที่เป็นอยู่

๒) ท่าในการวางมือ

ท่าแรก- ทาบไว้ที่ท้อง
ท่าที่สอง- จับกันไขว้ไว้ข้างหลัง
ท่าที่สาม- วางไว้ข้างลำตัว

ก็คือคงเอาไว้ข้างลำตัวสบายๆ เหมือนตอนเริ่มยืนนั่นเอง แต่ไม่ต้องเกร็ง และไม่ควรขยับ ไม่แกว่งหรือเคลื่อนไหวไปตลอดจนกว่าจะเมื่อยจนทนไม่ไหว จึงค่อยเปลี่ยน

สาเหตุที่ต้องมีท่าวางมือ

เหตุที่ต้องแนะนำท่าวางมือไว้ เพราะในการเดินจงกรมนั้น เรามุ่งมีสติรู้ อาการเดินของเราอยู่ตลอดเวลา ดังนั้น จึงต้องหาที่วางตาที่เหมาะสม เพื่อไม่ให้ตาล่อกแล่กออกไปตรงอื่นนอกการปฏิบัติ (เมื่อตาล่อกแล่กก็คือ ใจของเราล่อกแล่กไปแล้ว เผลอสติไปแล้ว ทำนองนั้นค่ะ) และเช่นเดียวกัน ก็ควรเตรียมเอามือไว้ในที่เหมาะสม ไม่แกว่งไปมาในขณะเดียวกันก็ไม่ ทำให้ใจต้องมากังวลกับมือ ท่าที่ครูบาอาจารย์แนะนำไว้นี้จึงน่าจะ เป็นท่าที่เหมาะสมในการทำให้มือไม่มาเป็นอุปสรรคระหว่างที่เรา กำลังมีสติรู้กับการเดินจงกรมอยู่ค่ะ

๓) วิธีการวางมือ

ท่าแรก- มือทาบท้อง

เป็นการนำมือซ้ายมาวางประมาณสะดือหรือเหนือสะดือเล็กน้อย แล้วเอามือขวามาทาบบนมือซ้าย

ค่อยๆ ยกมือข้างซ้าย เบาๆ ช้าๆ เอาใจตามดูอาการ (ไม่ใช่เอาตาไป มองนะคะ ตาจะอยู่นิ่งๆ หรุบๆ อยู่เสมอ ไม่ใช้มองอะไร พักไว้ เวลาที่ กล่าวในการปฏิบัติว่า 'ตามดูตามรู้' หมายถึงใช้ 'ใจ' ไปตามดูตามรู้ เสมอค่ะ) เคลื่อนมาที่ท้องช้าๆ เอาใจตามดูหรือตามรู้อาการเคลื่อน ของมือมาเรื่อยๆ จนกระทั่งมือทาบกับท้อง

เมื่อฝ่ามือสัมผัสกับท้องจะรู้สึกถึงสัมผัสที่มือ (คือรูปหรือส่วนหนึ่งของ กายเรา) ไปสัมผัสกับท้อง (คือรูปหรือกายอีกส่วน) จะเกิดการกระทบ ระหว่างมือกับท้อง (รูปมือกับรูปท้อง- คือ กายทุกส่วนถือว่าเป็น กาย หรือเป็น 'รูป' ส่วนใจที่รู้นั้นก็คือใจหรือ 'นาม' นั่นเอง สรุปก็คือ มี กายกับใจ หรือ รูปกับนาม อยู่สองอย่างนี้ค่ะ) เราจะรู้สึกว่า ท้องนั้นเย็นหรือร้อนอ่อนหรือแข็ง จะรู้สึกอย่างไรก็ตาม ก็กำหนด ดู สังเกตไปตามความเป็นจริงขณะที่รับรู้ถึงสัมผัสนั้น อาจใช้ คำกำกับไปในใจด้วยขณะที่ตามดูตามสังเกต อาทิ นุ่มหนอ (รู้สึก ว่าท้องนุ่ม) อุ่นหนอ (รู้สึกว่าท้องอุ่น)

เมื่อวางมือซ้ายได้เข้าที่เข้าทางสบายตัวแล้ว ก็เอาใจมารู้มือขวา แล้วก็ค่อยๆ ทำอย่างเดียวกับการเคลื่อนมือซ้าย จนกระทั่งฝ่ามือ ขวามาสัมผัสและทาบกับหลังมือซ้าย กำหนดรู้เย็นหรือร้อน อ่อนหรือแข็งไปตามความเป็นจริงแล้วก็นับว่าเสร็จการวางมือค่ะ

ท่าที่สอง- ไขว้ไว้ข้างหลัง

ค่อยๆ ยกมือขวาเคลื่อนไปข้างหลัง (ใช้ใจ)ดูอาการเคลื่อนของมือ ไปเรื่อยๆ จนกระทั่งหลังมือขวาไปทาบอยู่กลางเอวด้านหลัง หาก ตอนที่หลังมือกระทบหลังแล้วรู้สึกเย็นร้อนอ่อนแข็งใดๆ ก็กำหนด รู้ไปด้วย (มือเป็นรูป หลังเป็นรูป ใจที่รู้สัมผัสเป็นนาม) อ้าฝ่ามือ เอาไว้

เมื่อวางมือขวาเสร็จเรียบร้อย ก็ค่อยๆ เอาใจมาที่มือซ้ายที่ทาบ อยู่ข้างลำตัวแล้วกำหนดรู้(ที่ใจ)ว่าอยากเคลื่อนมือ แล้วก็ค่อยๆ เคลื่อนมือซ้ายไปทางข้างหลัง เอาใจ (นาม) ไปตามดูตามรู้ ตามสังเกตอาการเคลื่อนของมือไปเรื่อยๆ จนกระทั่งหลังมือซ้าย (รูป) กระทบฝ่ามือขวา (รูป) ค่อยๆ ขยับนิ้วของมือขวาจับอุ้ม หลังมือซ้ายเอาไว้ ค่อยๆ ขยับให้เหมาะสบายที่สุดแล้วเสร็จ จะไม่มีการขยับใดๆ อีกจนกว่าจะเปลี่ยนท่าหรือจบการ เดินจงกรมครั้งนั้น

ท่าที่สาม- วางมือไว้แนบลำตัวตามเดิมนับแต่เริ่มยืน ในการเริ่มเดินจงกรมคราวนั้นๆ

คำแนะนำเรื่องมือขณะเดินจงกรม

- ไม่ควรเปลี่ยนท่ามือบ่อยๆ
- หากเมื่อยและอยากเปลี่ยนให้กำหนดรู้ว่า เมื่อยหนอ ทุกข์หนอ อยากเปลี่ยนหนอ ไม่เปลี่ยนหนอ อดทนหนอ พากเพียรหนอ ไม่เปลี่ยนหนอ ไปก่อนสักพัก (เพื่อจะได้รู้จักเป็นจริงของกายนี้ว่าเป็นทุกข์ ไม่เที่ยง ต้อง ขยับต้องเปลี่ยนอยู่เสมอ เวลาที่อยู่นอกการปฏิบัติเราจะไม่สามารถ รับรู้ความจริงเหล่านี้ เนื่องจากเราเอาใจตัวเองตามความพอใจอยู่เสมอ (ภาษาธรรมะอาจเรียกว่าเรา 'ตามใจกิเลส' หรือ 'ยอมตกเป็นทาสกิเลส' อยู่เสมอ โดยเรามักไม่เคยรู้ตัว … นอกจากนี้ ที่ยังไม่เปลี่ยนทันที ควรจะทนไปก่อนสักพักก็เพื่อฝึกความอดทนและเพิ่มวิริยะบารมี) แล้วเดินจงกรมต่อไปสักพัก เมื่อไม่ไหวจริงๆ หลังจากได้อดทนแล้วสักช่วง จึงค่อยๆ ขยับเปลี่ยน โดยเมื่อเริ่มไม่ไหวแล้วต้องเปลี่ยนแล้ว ก็กำหนด ไม่ไหวหนอ ทุกข์หนอหรือเมื่อยหนอ ไปตามความจริง แล้วกำหนดรู้ ที่ใจว่า(ใจ)อยากเปลี่ยน กำหนด 'อยากเปลี่ยนหนอ' แล้วค่อยๆ เปลี่ยนไปยังท่าใหม่ที่ต้องการ ตามวิธีการที่แนะไว้แล้ว ช้าๆ นิ่มๆ ค่อยๆ ประคองดูอาการของมือไปเรื่อยๆ ทุกๆ ครั้ง
-ต่อไป กำหนดรู้อาการของกายที่ยืนพร้อมเริิ่มเดินจงกรม- เมื่อวางมือเข้าที่เรียบร้อย ก็เอาใจนึกดูอาการยืนของกายโดยรวมทั้งตัว โดยใช้เวลาเพียงชั่วขณะเดียว (ไม่ต้องดูรายละเอียด เอาแค่ให้เห็นด้วยใจ ว่ากายเรากำลังอยู่ในอาการยืนอยู่เท่านั้น) ประมาณ ๓ ครั้ง กำหนดตาม ไปด้วยในแต่ละครั้งว่า ยืนหนอ ยืนหนอ ยืนหนอ

ขณะนี้ใจจะพร้อมที่จะเริ่มเดินจงกรม กำหนดรู้ที่ใจว่า 'อยากเดินหนอ' ๓ ครั้ง กำหนด อยากเดินหนอ อยากเดินหนอ อยากเดินหนอ ที่ใจ จากนั้นก็เป็นการเริ่มเดิน

-เดินจงกรม-

ณ ที่นี้ อย่างที่เกริ่นไว้แต่แรก จะแนะนำวิธีกลางๆ ในการเดินจงกรม โดยการ เดินจังหวะที่ง่ายและคงพอจะเป็นพื้นฐานไปก่อนนะคะ

การเดินจงกรม (แบบที่จะแนะนำนี้) จะมี ๓ จังหวะ คือ 'ยก' 'ย่าง' และ 'เหยียบ'

หนึ่ง- ยก

เริ่มด้วยเอาใจมารู้หรือมาดูที่เท้าขวา กำหนดรู้ที่ใจว่า อยากยกหนอ กำหนดช้าๆ ค่อยๆ ดูอาการของใจที่กำลังอยากยกเท้าอยู่)

จากนั้น เอาใจหรือเอาสติมารู้ที่เท้าขวา ค่อยๆ ยกเท้าขวาขึ้น ช้าๆ เบาๆ นิ่มๆ ยกขึ้นมาตรงๆ จนกระทั่งฝ่าเท้าทั้งอันขนานกับพื้น (เราจะรู้สึกได้เอง ว่าขนานแล้วโดยที่ไม่ต้องเอาตาเหลือบไปดูนะคะ ก็เป็นอันใช้ได้ค่ะ) ฝ่าเท้าจะ สูงจากพื้นเพียงนิดหน่อย (ประมาณ ๒ - ๓ นิ้ว) ระหว่างตั้งแต่เริ่มยก จนขนานเสร็จกำหนดไปด้วยก็ได้ว่า ยกหนอ (กำหนดยาวๆ ครั้งเดียว เริ่มคำว่ายกตรงที่ส้นเริ่มขยับยกและลากคำยาวไปจนหยุดเคลื่อนฝ่าเท้า ขนานพื้นแล้วก็จบคำว่าหนอพอดีค่ะ แต่ที่สำคัญกว่าสิ่งใดคือการตามดู ตามรู้อาการเคลื่อนของเท้าในการยกนะคะ)

เมื่อยกเสร็จเรียบร้อย ฝ่าเท้าขนานพื้นสูงพอเหมาะแล้ว หยุดนิ่งอยู่ท่านั้น หนึ่งขณะ สักวินาที รู้ตัวว่าหยุดนิ่งอยู่ท่านั้น อันนี้ครูบาอาจารย์บอกว่า เป็นตัวสัมปชัญญะ คือ การรู้ตัวทั่วพร้อมว่าขณะนี้เท้าขวาอยู่ในอาการ ยกค่ะ

สอง- ย่าง

จากนั้น กำหนดรู้ที่ใจว่า อยากย่างหนอ แล้วเอาใจหรือสติไปรู้ที่เท้าเดิม ค่อยๆ เคลื่อนออกไปข้างหน้า ขนานกับพื้นในความสูงเดิม (อันนี้กะเอา พอประมาณนะคะ ไม่ต้องเครียดจนเกินไป ทำไปสบายๆ ตามดูอาการ ของเท้า ตามดูการเคลื่อนของเท้าไปสบายๆ นะคะ) ค่อยๆ ย่างออกไป ข้างหน้าจนสุดพอดีๆ ไม่สั้นเกินไป ไม่ยาวเกินไป พอดีๆ ของเรานะคะ ใช้คำบริกรรม (ในใจ) ว่า 'ย่างหนอ' คำเดียวยาวๆ โดยเมื่อเริ่มออกย่าง กำหนดย่างไปยาวๆ ตามดูอาการของเท้าไปจนสุดการย่างก้าวนั้น ก็จบคำว่าหนอพอดี

เมื่อย่างเสร็จเรียบร้อย ตอนนี้เท้าขวาจะก้าวออกไปข้างหน้า ฝ่าเท้า ล้ำออกจากตัว ขนานอยู่กับพื้นในความสูงประมาณ ๒ - ๓ นิ้วเหมือน ตอนยกแล้วนิ่งไว้ นิ่งหนึ่งวินาทีสัมปชัญญะ (คือรู้ตัวทั่วพร้อมว่าย่าง เสร็จเรียบร้อยและตัวอยู่ในท่าเท้าขวาย่างนิ่งอยู่)

สาม- เหยียบ

จากนั้น กำหนดรู้ที่ใจว่า 'อยากเหยียบหนอ' กำหนดไปเบาๆ สบายๆ แล้วค่อยๆ เหยียบเท้าลงเพื่อวางบนพื้น ดูอาการนับแต่เริ่มขยับจน เหยียบเสร็จเรียบกับพื้นไปด้วย ใช้คำบริกรรม 'เหยียบหนอ' โดยเริ่ม คำว่าเหยียบเมื่อปลายเท้าเริ่มขยับจะจิกลงและจบคำว่าหนอพอดี กับที่เท้าทั้งอันวางเรียบสนิทนิ่งอยู่กับพื้น เมื่อเท้าวางเรียบแล้วกำหนด รู้ว่า(พื้น)เย็นหรือร้อนอ่อนหรือแข็งไปตามความเป็นจริง (เท้าเป็นรูป พื้นเป็นรูป เย็นร้อนอ่อนแข็งเป็นรูป ใจที่ไปรู้สัมผัสและรู้เย็นร้อนอ่อน แข็งเป็นนาม)

เมื่อเสร็จสมบูรณ์แล้ว ก็นิ่งหนึ่งวินาทีสัมปชัญญะเช่นเคย

จากนั้น กลับมาเอาใจรู้ที่เท้าซ้าย กำหนดรู้ที่ใจว่า 'อยากยกหนอ' แล้วยกและย่างและเหยียบเท้าซ้ายเพื่อก้าวอีกก้าวหนึ่ง (หนึ่งก้าว ก็ประกอบไปด้วย ยก-ย่างและเหยียบ) ไปตามวิธีเดียวกันกับ การย่างเท้าขวา

-การกลับตัวหรือการกลับหลังหัน-

เมื่อเดินไปจนสุดทางเหลือระยะพอกลับตัวได้สบายๆ ก้าวสุดท้าย ก็ยกเหมือนเดิม ย่างเหมือนเดิมแต่ย่างมาแค่พอเสมอกับตัว ไม่ต้อง ก้าวล้ำออกไป แล้วก็เหยียบเท้าลงเสมอตัว เสมอกับเท้าอีกข้าง เพื่ออยู่ในท่ายืนตรง นิ่งหนึ่งวินาทีสัมปชัญญะ จากนั้น พร้อมจะกลับหลังหัน

จากนั้น กำหนดรู้อาการยืนเหมือนเดิม โดยเอาใจนึกดูอาการยืนของกาย โดยรวมทั้งตัวโดยใช้เวลาเพียงชั่วขณะเดียว (ไม่ต้องดูรายละเอียด เอาแค่ ให้เห็นด้วยใจว่ากายเรากำลังอยู่ในอาการยืนอยู่เท่านั้น) ประมาณ ๓ ครั้ง กำหนดตามไปด้วยในแต่ละครั้งว่า ยืนหนอ ยืนหนอ ยืนหนอ

จากนั้น กำหนด อยากกลับหนอ กำหนดที่ใจที่กำลังอยากกลับนะคะ กำหนด ๓ ครั้ง ช้าๆ นิ่มๆ สังเกตดูอาการของใจที่อยากไปเรื่อยๆ สบายๆ อยากกลับหนอ อยากกลับหนอ อยากกลับหนอ

กลับหลังหัน

จากนั้น ค่อยๆ เคลื่อนเท้าขวาเพื่อขยับยกกลับไปตามธรรมชาติ กำหนด 'กลับหนอ' โดยเริ่มคำว่ากลับตรงที่เริ่มขยับเท้าและจบคำว่าหนอเมื่อเท้านั้น แตะพื้นสมบูรณ์ นิ่งหนึ่งวินาทีสัมปชัญญะแล้วเอาใจไปรู้ที่เท้าซ้าย ขยับยก เท้าซ้ายเคลื่อนตามมาวาง กำหนดพร้อมไปด้วยว่ากลับหนอโดยเริ่มคำว่า กลับเมื่อเท้าซ้ายเริ่มขยับและจบด้วยคำว่าหนอตรงพอดีกับที่เท้าซ้าย หยุดนิ่งสนิทอยู่กับพื้น นิ่งหนึ่งวินาทีสัมปชัญญะแล้วขยับเท้าขวา ค่อยๆ ยกกลับอีกครั้ง ทำสลับกันไปอย่างนี้จนกว่าจะกลับหลังหัน สมบูรณ์ นิ่งหนึ่งวินาทีสัมปชัญญะ

แล้วกำหนด ยืนหนอ ๓ ครั้งตามวิธีเดิม กำหนด อยากเดินหนอ ๓ ครั้ง ตามวิธีเดิม และเดินอีกครั้งตามวิธีเดิม เมื่อสุดทางก็กลับตัวตามวิธีเดิม ทำเช่นนี้ กลับไปกลับมา ช้าๆ สบายๆ จนกว่าจะครบเวลาที่กำหนดไว้ ก่อนเริ่มต้นเดิน

(ค) เมื่อเดินเสร็จและจะลงนั่ง

จุดตำแหน่งที่เดินเสร็จ ควรกะระยะไว้ให้พอดีกับจุดที่เตรียมไว้จะนั่งสมาธิต่อเลย และพยายามประคองสติที่ได้จากการเดินจงกรมเอาไว้ ประคองสายตา เอาไว้ ประคองทุกอย่างให้ช้าๆ นิ่มนวลและสำรวมเหมือนขณะเดินจงกรม

- กำหนดรู้การยืน ด้วยการยืนหนอ ๓ ครั้ง ตตามวิธีเดิม
- กำหนดรู้ที่ใจว่าใจอยากนั่ง ใช้คำบริกรรรม อยากนั่งหนอ ๓ ครั้ง
- จากนั้นค่อยๆ ขยับตัวเบาๆ ช้าๆ สังเกตอาาการเคลื่อนของกายไปเรื่อยๆ กำหนด นั่งหนอ นั่งหนอ หรือขยับหนอ ดูอาการของกายที่ค่อยๆ เปลี่ยน จากยืนเป็นนั่งไปเรื่อยๆ ประคองสติไปเรื่อยๆ ช้าๆ จนกระทั่งนั่งเสร็จ ในท่าที่สบายที่สุด (ไม่ตึงเกินไป ไม่ย่อหย่อนเกินไป) (กรุณาอ่านวิธี การนั่งสมาธิแบบวิปัสสนากรรมฐานต่อในหัวข้อการนั่งสมาธินะคะ)

(ง) ข้อแนะนำโดยรวมสำหรับการเดินจงกรม -
ระหว่างการเดิน หากพบว่าศีรษะโน้มต่ำหรือเงยหงายไปจนเกินไป เมื่อรู้ตัวก็ให้กลับมาตั้งตรงเหมือนเดิม
-
ตาจะสำรวมอยู่เสมอห่างออกไปที่พื้นอย่างที่แนะไว้ ในระหว่างการเดิน หากมีเหตุใดๆ ให้อยากขยับเปิดตาหรือหันหน้าไปดู ก็พยายามควบคุม ใจไว้ให้อยู่ที่การเดิน ไม่ต้องเงยหน้าหรือหันหน้าไปดูอะไรทั้งสิ้น (ทั้งนี้ เพราะจะทำให้การกำหนดสติที่อุตส่าห์ประคับประคองมาตลอดต้อง ขาดตอนไปอย่างน่าเสียดาย)
-
ระหว่างอยู่ในการเดินจงกรม การเปลื่ยนจากเดินจงกรมไปนั่งสมาธิ รวมทั้งในการนั่งสมาธิและการออกจากสมาธิ ทุกอย่างควรค่อยๆ ทำ ให้ช้าๆ นิ่มนวลที่สุด ค่อยๆ ขยับ ค่อยๆ เคลื่อนกายทุกส่วน แม้แต่ เวลาจะเริ่มเดิน ตอนเริ่มยืนก็ค่อยๆ หรุบตามองต่ำอย่างช้าๆ
-
หลักที่สำคัญยิ่งคือพยายามมีสติรู้ตัวคอยสังเกตอาการทุกๆ อย่าง ของกายและใจที่กำลังเป็นไป อย่างช้าๆ สบายๆ ไม่เครียดเกร็งเกินไป และไม่ย่อหย่อนเกินไป อาทิเช่น เมื่อจะหรุบตาต่ำตอนจะเริ่มเดิน จงกรม ก็ค่อยๆ หรุบช้าๆ ช้าๆ นิ่มนวล สังเกตอาการของเปลือกตา ที่ค่อยๆ หรุบต่ำว่ามีอาการเป็นอย่างไร
-
ขณะเดินจงกรม หากเผลอคิดอะไรก็ตาม (คือใจไม่ได้อยู่ที่การเดิน) พอรู้ตัวก็อาจกำหนด 'เผลอหนอ' 'คิดหนอ' หรือ 'ฟุ้งซ่านหนอ' ไปตาม ความเป็นจริง แล้วก็กลับมากำหนดรู้อาการเดินต่อไป ไม่ต้องโกรธ ไม่ต้องโมโหตัวเองที่เผลอ เพราะคนทุกคนก็ต้องมีเผลอบ้างเป็น ธรรมดา เพียงแต่ว่าเมื่อเผลอแล้วรู้ตัวก็ต้องเตือนตัวเองไว้หน่อย ว่าเผลอแล้วนะ จะได้ไม่เผลอบ่อยๆ จะได้เผลอน้อยลงเรื่อยๆ แต่หากพอรู้ตัวว่าเผลอแล้วยังเกิดอารมณ์โกรธ โมโหหรือหงุดหงิด ตัวเองขึ้นมา (ที่เผลอ) ก็กำหนดรู้ด้วยว่า 'เผลอหนอ' 'หงุดหงิดหนอ' หรือ 'ไม่พอใจหนอ' เป็นต้น ไปตามความเป็นจริง
-
ระหว่างการเดิน หากได้ยินเสียง(เสียงเป็นรูป)อะไรมากระทบหู(หูเป็นรูป) ก็กำหนดรู้ที่หูว่า ยินหนอ (คือ = ได้ยินหนอนะคะ แต่ใช้คำบริกรรมสั้นๆ ว่า ยินหนอ ก็พอค่ะ) สักครั้งสองครั้งแล้วกลับมาดูอาการเดินต่อไปนะคะ หากชอบหรือไม่ชอบเสียงนั้น กำหนดไปด้วยนะคะตามความเป็นจริง อาทิ ยินหนอ ไม่ชอบหนอ หงุดหงิดหนอ ฯลฯ ไปตามความเป็นจริง ที่รู้สึก
-
ระหว่างการเดิน หากได้กลิ่นอะไรก็ตาม(กลิ่นก็เป็นรูป)มากระทบจมูก (จมูกก็เป็นรูป) ก็กำหนดรู้ที่จมูกว่า กลิ่นหนอ กลิ่นหนอ (เพราะรูปกลิ่น เค้าแล่นมากระทบสัมผัสกับจมูก) สักครั้งสองครั้ง แล้วก็กลับมาดู อาการเดินต่อไป และถ้าหากว่าเกิดรู้สึกชอบไม่ชอบไปด้วย ก็กำหนด รู้ด้วยนะคะ เช่น กลิ่นหนอ ไม่ชอบหนอ หรือถ้าเป็นกลิ่นดอกไม้หอม โชยมาเกิดชอบใจ ก็กำหนด กลิ่นหนอ ชอบหนอ ไปตามความเป็นจริง แล้วก็กลับมาดูการเดินต่อค่ะ
-
ระหว่างการเดินจงกรม หากเห็นภาพอะไรผ่านตา เห็นเท้าใครผ่านตา (ทั้งๆ ที่หรุบตาต่ำสำรวมอยู่ตลอด) หรือเห็นอะไรแว๊บๆ ให้กำหนดรู้ว่า เห็นหนอ เห็นหนอ สักคำสองคำนะคะ แล้วก็กลับมาดูอาการเดินของ เราต่อไป (การเห็นก็คือมีรูปภายนอก (สิ่งของหรือคนสัตว์ ฯลฯ) มีแสง สว่าง มีรูปภายใน (คือตาของเรา) สามอย่างนี้มาประชุมพร้อมกัน รูปภายนอกคือเสียงมากระทบรูปภายในคือตาเรา ก็จะเกิดการเห็น ที่ตรงตาของเรา) ไม่ต้องไปสนใจสิ่งที่เห็น แต่ถ้าใจเกิดอยากรู้ว่าเป็น อะไรหรือเกิดอยากเหลือบตาไปดู ก็กำหนดรู้ว่า เห็นหนอ อยากรู้หนอ แล้วไม่ต้องเหลือบตาไปดูนะคะ แค่กำหนดอยากรู้หนอแล้วก็วาง ความอยากนั้นลงเสียแล้วก็กลับมาทำงานของเราคือเดินจงกรม มีสติรู้ตัวอยู่กับการเดินจงกรมต่อไปค่ะ
-
เช่นเดียวกับเมื่อตาเห็น หูได้ยิน จมูกได้กลิ่น และกายสัมผัสรู้เย็นร้อน อ่อนแข็งนะคะ หากเดินๆ จงกรมอยู่แล้วเกิดรู้สึกมีรสใดๆ เกิดขึ้นที่ลิ้น ก็กำหนดรู้ว่า รสหนอ รสหนอ (ถ้ารู้สึกชอบไม่ชอบด้วย ก็กำหนดด้วยนะคะ ว่า ชอบหนอ หรือ ไม่ชอบหนอ ไปตามจริง) แล้วก็ไม่ต้องสนใจรสนั้น เอาใจเอาสติกลับมาดูการเดินจงกรมต่อไป
-
ระหว่างเดินจงกรม หากรู้สึกอะไรขึ้นมาก็ตามกับกาย เช่น รู้สึกตัวโคลง ตัวเอน เซ หรือตัวเบา ฯลฯ อาการอะไรก็ตาม ก็กำหนดรู้ไปตามความ เป็นจริงนะคะ เช่น โคลงหนอ เซหนอ เบาหนอ ฯลฯ กำหนดแล้วก็กลับ มาประคับประคองการเดินจงกรมต่อไป
-
ระหว่างการเดินจงกรม หากรู้สึกสงสัยอะไรขึ้นมา ให้กำหนดรู้ที่ใจที่สงสัย ว่า สงสัยหนอ สงสัยหนอ สักคำสองคำก็พอ แล้ววางความสงสัยลง กลับ มาอยู่กับการเดินจงกรมต่อไป
-
ควรเตรียมที่นั่งสมาธิไว้ให้เรียบร้อย หากมีอาสนะ (คือเบาะรองนั่งกับพื้น) ก็ควรขยับจัดเตรียมอาสนะไว้ในจุดที่ต้องการเสียตั้งแต่ก่อนการเดินจงกรม ทั้งนี้เพราะว่าการเดินจงกรมกับการนั่งสมาธิทั้งชุดนี้เป็นเรื่องเดียวกัน ต้องประคับประคองสติและสมาธิให้ต่อเนื่องไม่ขาดตอน จึงควรเตรียม ทุกสิ่งทุกอย่างไว้ให้เรียบร้อยไม่ต้องให้มีสิ่งกังวลติดค้างหรือไม่ให้ต้อง มานั่งขยับปรับเปลี่ยนอะไรอีก ซึ่งจะทำให้เสียสมาธิและทำให้สติ ที่อุตส่าห์เพียรพยายามฝึกและประคับประคองมาตลอดการเดินจงกรม ต้องขาดและเสียไปหมด) หากนั่งเก้าอี้ก็ควรตั้งวางไว้ให้เรียบร้อย ณ จุด ที่ต้องการ โดยอาสนะหรือเก้าอี้ควรจะอยู่ที่ริมปลายทางเดินจงกรม ข้างใดข้างหนึ่งน่าจะเหมาะที่สุดและสะดวกที่สุดค่ะ และถ้าหากจุดที่หยุด หรือจบการเดินจงกรมยังต้องเดินไปยังอาสนะหรือเก้าอี้อีกหลายก้าว ก็ค่อยๆ เดินช้าๆ กำหนดดูอาการของเท้าซ้ายเท้าขวาไป หรือไม่อย่างนั้น ก็ค่อยๆ เดินจงกรม ยก-ย่าง-เหยียบ ไปช้าๆ เบาๆ ดูอาการเดินไปเรื่อยๆ จนกระทั่งถึงอาสนะหรือเก้าอี้ ก็ค่อยๆ นั่งลงอย่างรู้ตัวทั่วพร้อม ไปตลอดสายนะคะ

-สรุปท้าย-

ทั้งหมดนี้ พยายามกล่าวไว้ให้โดยครอบคลุมพอสมควร แต่หากอยากลงมือ แล้วต้องการให้มีคนคอยประคับประคองแนะนำกัน หรือหากลองลงมือ ปฏิบัติดูแล้วพบอะไรที่ไม่เข้าใจ หรือสงสัยหรือไม่ชัดเจนตรงไหน ข้องใจจุดใด กรุณาอย่าเก็บความสงสัยไว้นะคะ พูดคุยกันมาเพื่อจะได้ หาข้อสรุปหรือจะได้แจกแจงให้ละเอียดว่าอะไรเป็นอะไรต่อไป เพื่อจะได้ ให้การปฏิบัติได้ผลจริง ยังกายและจิตให้เกิดปัญญาและสันติสุขยิ่งๆ อันเป็นจุดมุ่งหมายเบื้องต้นของการปฏิบัติวิปัสสนากรรมฐานและ ฝึกสติปัฏฐานสี่ค่ะ (ที่อยู่อีเมล์ของดิฉันอยู่ข้างล่างค่ะ)