Con l’arrivo della primavera e delle belle giornate di sole il nostro quartiere offre sicuramente un ambiente ideale per la pratica di discipline all’aperto.
Approfittando del caldo e delle aree verdi a disposizione, abbiamo così più tempo da dedicare allo sport, che è un ottimo toccasana per il corpo e per la mente.
In particolare sono molte le persone che scelgono la corsa, comoda perché non solo non richiede speciali attrezzature (tranne calzature appropriate) ma risulta anche agevole in quanto non ci condiziona a orari fissi.
L’obiettivo che ci prefiggiamo è quello di dare qualche utile suggerimento (non da cultori esperti ma da semplici appassionati di podismo) a chi già corre o pensa di iniziare a farlo, schematizzatizzando gli argomenti-base inerenti all’attività fisica.
ABBIGLIAMENTO - Scarpa. È l’elemento di maggiore importanza. La sua scelta deve essere effettuata secondo i seguenti criteri: specifica per il running; adatta alle caratteristiche fisiche personali: peso, eventuali difetti di appoggio (pronazione e supinazione); adatta alle tipologie di allenamento: corsa a ritmo lento, medio, veloce, ecc.; adatta alle superfici: asfalto, sterrato, pista, ecc.; adatta al livello di preparazione individuale: principiante, agonista. La corretta scelta della scarpa previene infortuni di vario tipo dovuti essenzialmente a traumi causati dallo scarso assorbimento dell’impatto con il suolo.
INDUMENTI - Devono consentire un’adeguata traspirazione della cute: sono preferibili capi di cotone ai materiali sintetici (come i K-Way “a tenuta stagna” che provocano un’eccessiva disidratazione); non è opportuno coprire troppo gli arti inferiori (anche in giornate fresche) poichè tale zona del corpo è in continuo movimento e non necessita di ulteriore calore.
ALIMENTAZIONE - È raccomandabile mettersi in moto quando la digestione è terminata, tuttavia in ore non troppo lontane dai pasti (la corsa richiede un grande dispendio energetico); è indispensabile reintegrare i sali minerali persi con la sudorazione tramite specifici integratori.
FATTORI PSICOLOGICI - Nonostante la naturalezza del gesto in sè, la corsa di lunga durata esige un notevole impegno mentale rivolto soprattutto al controllo e sopportazione della fatica e alla corretta gestione delle proprie risorse fisiche in riferimento alle sensazioni che si provano momento per momento.
La testa gioca certamente un ruolo basilare e ai fini del risultato è fondamentale: porsi degli obiettivi relativi alle proprie possibilità; fare sport con il giusto approccio (esso deve essere motivo di svago, di serenità, non di tensione o sofferenza); imparare a conoscere il proprio corpo concentrandosi sulle sensazioni recepite; lo stimolo può nascere anche da una sfida contro se stessi.
ALLENAMENTO - Per coloro che iniziano l’importante è acquisire gradualmente una resistenza allo sforzo prolungato (fondo) concentrandosi non sulla qualità del lavoro fisico, bensì sulla quantità. È controproducente e dannoso per il corpo iniziare cercando di correre brevi distanze a ritmi sostenuti fino all’esaurimento; è invece sensato e corretto incrementare progressivamente il chilometraggio senza badare al cronometro ma solo esclusivamente “ascoltando” le sensazioni di risposta dell’organismo.
Se necessario alternare alla corsa alcuni minuti al passo. Non spaventatevi per l’insorgere di dolori addominali (milza, fegato, diaframma): spariranno presto se l’allenamento è costante. Per coloro che corrono 2-3 volte a settimana è conveniente impostare l’allenamento non solo sulla resistenza aerobica ma anche curando la forza e l’elasticità muscolare con esercizi specifici.
Per coloro che corrono assiduamente l’allenamento ideale deve essere il più completo e vario possibile, miscelando metodologie diverse in funzione anche della distanza su cui si vogliono ottenere dei risultati.
Elasticità muscolare: è fondamentale per l’efficienza meccanica. Previene gli infortuni. È buona norma effettuare in ogni seduta un po’ di stretching, non prima di un adeguato riscaldamento e, comunque, mai a freddo.
Potenziamento muscolare: è la base di ogni attività fisica in quanto permette di costruire una struttura solida su cui “lavorare”, aumenta il rendimento e riduce le probabilità di incorrere in infortuni dovuti a scompensi muscolari (è una forte difesa per i tendini e le articolazioni in generale). Gli esercizi di potenziamento hanno lo scopo di aumentare la spinta e la reattività durante l’appoggio.