Mentale training
Mentale training: mag het iets duidelijker alstublieft?
Mentale training begint langzaam aan meer geaccepteerd te raken in para-land maar wat is nu de precieze inhoud ervan?
Je hebt het allebei vast wel eens gezien: een leerling die helemaal strak staat van de zenuwen en niet meer weet wat voor of achter is en leden van een FS4 team die met hun ogen dicht allerlei bewegingen zitten te maken in het vliegtuig. Veelal wordt er in beide gevallen door de overige springers naar elkaar gekeken en hetzelfde gedacht: wat zielig. Toch springt het viermansteam met een grote regelmaat een gemiddelde van 11 punten, terwijl de leerling er weer onstabiel uitgaat. Belangrijkste factor: mentale training. Het is inmiddels duidelijk dat dit werkt en de bovenstaande reacties zijn dan ook onterecht.
Wat is mentale training?
Mentale training is het systematisch leren en oefenen van psychologische vaardigheden met als
doel het verbeteren van prestaties.
Zoals al eens is vermeld in de SP van juni 1997 bestaat mentale training uit een aantal
vaardigheden:
- omgaan met spanning
- vasthouden van concentratie
- sturen van emoties
- gedachten controleren
Deze vaardigheden worden bereikt door het aanleren en gebruiken van bepaalde technieken:
- stellen van doelen (goalsetting)
- zelfspraak (self-talk)
- mentale voorstellingen (imagery)
- ontspanning (relaxation)
Door middel van deze technieken worden zo de voorwaarden geschapen voor het bereiken van de
ideale prestatietoestand (IPS). Dit is een soort concentratietunnel waarin alleen zinvolle
en positieve informatie uit de omgeving wordt opgepikt en waarin men maximaal presteert.
De voorwaarden voor het bereiken voor deze IPS zijn per sport en individu verschillend. Op
topsportniveau is het beheersen van bovenstaande vaardigheden van doorslaggevend belang om
te winnen, aangezien de fysieke kwaliteiten of skills tussen de toppers nauwelijks
verschillen.
Maar ook de mindere goden kunnen met deze vaardigheden hun voordeel doen, door meer aandacht
voor de sprong te hebben en minder aandacht te hebben voor zaken die van minder belang zijn
voor een goede prestatie als: gaat mijn chute wel open en dock ik niet te hard aan.
Goalsetting
Het stellen van doelen is het belangrijkste onderdeel van mentale training, immers als het doel
dat je nastreeft duidelijk is, is het ook een stuk eenvoudiger om je training te structureren
en ben je meer gemotiveerd omdat het doel dat je wilt bereiken je duidelijk voor ogen staat.
De belangrijkste principes van goalsetting zijn:
- uitdagende doelen, iets wat geen uitdaging is motiveert ook niet.
- haalbaarheid, een doel moet wel haalbaar zijn, anders motiveert het ook niet.
- verifieerbaarheid, er moeten meetpunten in het traject zijn waarmee bepaald kan worden of
het doel bereikt is / wordt.
- controleerbaarheid, kun je zelf invloed uitoefenen op het bereiken van het gestelde doel?
Aanvullende eisen aan goalsetting zijn:
- het stellen van korte-, middellange- en lange termijn doelen.
Anders lijkt het alsof het doel nooit bereikt wordt.
- kwantificeren. Vertaal de doelen in meetbare grootheden.
- evaluatie. Bekijk op vooraf bepaalde momenten in hoeverre het doel bereikt is.
- genieten van bereiken. Als je de NKP wint mag dat best gevierd worden en hoef je niet de
volgende dag te beginnen met trainen voor de WorldCup.
- goalsetting geldt voor alle trainingsgebieden.
Self-talk
Self-talk is het werken met taal in je mentale training. Je moet hierbij denken aan een pep-talk tegen jezelf of een yell van een team. Belangrijk is dat de inhoud positief is: JE KUNT HET!, niet: ALS IK HET MAAR NIET VERKNOEI!, want dan gebeurt dat ook.
Imagery
Mentale voorstellingen vormen een krachtige techniek. Hierbij ‘zie’ je jezelf dingen doen,
net zoals in een droom, maar dan wel bewust. Belangrijkste punten hierbij zijn:
- het standpunt. Zie je de omgeving vanuit je eigen ogen, zoals
je dat ook in het echt zou zien, of
vanaf een afstandje. Het eerste
is het meest effectief.
- de inhoud moet positief zijn, als
het je denkbeeldig al niet lukt
om de juiste bewegingen te maken dan lukt het in het echt ook
niet.
- levendigheid. Lijkt de voorstelling levensecht? Hoe meer dat
het geval is hoe effectiever (een
pluspuntje voor de dagdromers
onder ons).
- controle. Leer er voor waken dat
levendigheid niet ten koste gaat
van de taakgerichtheid. Als je
booties in ene veranderen in
draken waar je een praatje mee
maakt dan zit het hier dus fout.
Relaxation
Om de juiste hoeveelheid spanning te hebben voor een wedstrijd moet je er meestal voor waken dat je niet teveel spanning opbouwt. Als je te gespannen of angstig bent is je perifere gezichtsveld kleiner en is je coordinatie minder door een verhoogde spierspanning. Hierbij moet men in de gaten houden dat het gaat om teveel spanning of angst. Spanning en angst houden je tenslotte scherp en zorgen ervoor dat je je bewust bent van gevaar. Het gaat dus om de juiste hoeveelheid spanning. Ontspanningstechnieken zijn algemeen bruikbaar en worden vaak vooraf gebruikt om succesvol imagery te kunnen doen. Ontspanningstechnieken zijn er in vele soorten, van hypnose en yoga tot een balletje trappen en een walkman met favoriete muziek of meer gerichte inhoud op je kop. De keuze hangt van de persoon zelf af en als het je helpt om negatieve invloeden van buitenaf niet door te laten dringen dan werkt het.
Aandacht en zelfvertrouwen
Waar het bij al deze punten om gaat is aandacht en zelfvertrouwen. Aandacht wordt steeds volgens
een vast patroon bewerkt:
1. aandacht vrijmaken (niet aan
allerlei bijzaken denken).
2. aandacht verzamelen.
3. aandacht richten op je taak.
4. aandacht vastzetten (concentreren).
Een nevendoel / -effect van de genoemde technieken is het vergroten van het zelfvertrouwen.
Mensen worden veelal beperkt door wat ze denken te kunnen in plaats van wat ze werkelijk kunnen.
De hoogte van het doel dat iemand durft te stellen bepaalt hoever iemand kan komen. En die
hoogte wordt bepaald door het zelfvertrouwen. Overdrijf dit ook weer niet teveel: je moet
wel reeel blijven en er zit een verschil tussen arrogant doen en goed willen worden.
Blijven oefenen
Mentale training kost net zoals andere onderdelen in de training tijd en moet ook gezien worden als een volwaardig onderdeel daarvan. Dit betekent dus ook dat je veel moet oefenen om er beter in te worden, al zal ook hier de een er meer aanleg voor hebben dan de ander. Ook zal dus een trainer / coach met voldoende inhoudelijke kennis hiervan noodzakelijk zijn. Het effect van mentale training is verreweg het grootst als het gecombineerd wordt met fysieke training. Het grootste verschil met fysieke training is dat daarbij hoofdzakelijk gewerkt wordt aan het verbeteren van de zwakke punten, terwijl bij mentale training het accent ligt op het verbeteren van de sterke punten, de zwakke punten worden dan vanzelf meegesleept.
Het examen
Als het moment waarop gepresteerd moet worden dan zover is, moet je niet meer aan allerlei
technieken denken, maar het gewoon DOEN. Hard je best doen om de IPS te bereiken heeft geen
zin, het is een toestand waar je alleen passief in kunt komen door de ideale omstandigheden
ervoor te scheppen. Hoe harder je het probeert, des te slechter het je lukt. Dus door een
goede voorbereiding schep je de voorwaarden voor een optimale prestatie. Dit geldt voor alle
niveau’s: van leerling tot skygod.
vragen: zwemtech@wxs.nl
