Monday: 60 Minutes fast running (ca. 4 Min. each Km)
Tuesday: 90 Minutes Jogging (ca. 5 Min. each Km)
Wednesday: 5 x 1000 m (ca. 3:30 Min. )
Thursday: 90 Minutes Jogging
Friday: 60 Minutes slow running
Saturday: 3 Std. long jog
Sunday: 60 Minuten slow jog (5:30 or 6:00 Min. each Km)

2. Week

Montag: 90 Minuten schneller Dauerlauf (4:30 Min. pro Km)
Dienstag: 60 Minuten langsamer Dauerlauf
Mittwoch: 3 x 3000 m (ca. 12:00 Min.)
Donnerstag: 90 Minuten langsamer Dauerlauf
Freitag: 60 Minuten Dauerlauf
Samstag: 3 Std. Dauerlauf
Sonntag: 60 Minuten langsamer Dauerlauf

3. Week

Montag: Pyramidenlauf: 800-1600-3000-1600-800 m
Dienstag: 60 Minuten Dauerlauf
Mittwoch: Im Wechsel: 6 x 200 m und 6 x 400 m
Donnerstag: 90 Minuten Dauerlauf
Freitag: 60 Minuten Dauerlauf
Samstag: 3 Std. Dauerlauf (zweite Hälfte Tempo steigern)
Sonntag: 60 Minuten langsamer Dauerlauf

4. Week

Montag: 60 Minuten Tempodauerlauf (zweite Hälfte das Tempo langsam steigern, letzte Viertelstunde: Vollgas!)
Dienstag: 90 Minuten langsamer Dauerlauf
Mittwoch: 3 x 2000 m (ca. 7:00 Min.)
Donnerstag: 90 Minuten Dauerlauf
Freitag: 60 Minuten langsamer Dauerlauf
Samstag: 30 Minuten langsamer Dauerlauf
Sonntag: Wettkampf über 21,1 Km oder Tempolauf über 90 Minuten

5. Week

Montag: 30 Minuten langsamer Dauerlauf
Dienstag: 60 Minuten Dauerlauf
Mittwoch: 60 Minuten Dauerlauf
Donnerstag: 90 Minuten Dauerlauf mit Tempointervallen (Fahrtspiel)
Freitag: 60 Minuten langsamer Dauerlauf
Samstag: 3 Std. Dauerlauf mit gesteigertem Tempo
Sonntag: 60 Minuten langsamer Dauerlauf

6. Week

Montag: 60 Minuten Tempodauerlauf
Dienstag: 60 Minuten Dauerlauf
Mittwoch: 400-800-1200-1600-2000 m
Donnerstag: 90 Minuten Dauerlauf
Freitag: 60 Minuten langsamer Dauerlauf
Samstag: 3 Std. schneller Dauerlauf
Sonntag: 60 Minuten langsamer Dauerlauf

7. Week

Montag: 5 x 1000 m mit jeweils 7 Minuten Trabpause
Dienstag: 60 Minuten Dauerlauf
Mittwoch: 60 Minuten Tempodauerlauf
Donnerstag: 90 Minuten langsamer Dauerlauf
Freitag: 60 Minuten Dauerlauf mit kurzen Tempoeinlagen (100 m Sprint)
Samstag: 2 Std. langsamer Dauerlauf
Sonntag: 60 Minuten langsamer Dauerlauf

8. Week

Montag: 60 Minuten Dauerlauf
Dienstag: 60 Minuten Dauerlauf
Mittwoch: 5000 m Tempolauf
Donnerstag: 60 Minuten langsamer Dauerlauf
Freitag: 40 Minuten langsamer Dauerlauf
Samstag: 20 Minuten langsamer Dauerlauf
Sonntag: Marathon!!!
You can change the plan individually. The sense is only to use the rhythm.
Please tell me how you like it. Questions and notes to my Email-Adress.

EMail:
Joachim.Czech@t-online.de

:-))

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