VOLTA
TREINAMENTO / MTB
Níveis:
Iniciante
Iniciado
A
Iniciado
B
Iniciado
C
O objetivo desta página é servir
como uma orientação aos ciclistas
que desejem ingressar no mundo do mountain-bike.
Ressaltamos que
continua sendo importante uma avaliação
completa e detalhada dos
objetivos e capacidades de cada biker, sendo
para tanto necessária
a participação de profissionais
de educação física. O acompanhamento
especializado tem a vantagem de poder expandir
ao máximo a
performance do atleta, por permitir um conhecimento
mais detalhado
de seus potenciais.
Dividimos os MTBikers em quatro categorias.
Leia atentamente o que caracteriza cada uma e
procure a que melhor
corresponde a seu estágio de preparação
atual:
Iniciante: Aquele que anda pouco ou muito pouco
de bicicleta
(até 2 horas semanais) e não costuma
enfrentar subidas longas;
Iniciado A: Aquele que anda regularmente, de 2
a 5 horas semanais
mas não costuma entrar em competições;
Iniciado B: Aquele que compete esporadicamente
e anda de
5 a 10 horas semanais;
Iniciado C: Aquele que está acostumado
às competições,
treinando mais de 10 horas por semana .
Treinos Recomendados (por semana):
Iniciante:
Três passeios de 1 hora, no plano, girando
bastante o pedal e sem
forçar o ritmo. Alongamento seis dias
por semana. Nos dias de
treino, nos primeiros quinze minutos tem-se o
aquecimento e a fase
de concentração; nos últimos
dez minutos, o relaxamento. Pedalar
bem leve nestas partes do treino.
Iniciado A:
Três passeios de 1 hora no plano em ritmo
leve, mais um passeio
maior, com subidas e descidas, de 2 horas. Alongamento
seis dias
por semana, e nos dias de treino, antes e depois
dos exercícios.
Nos treinos, nos primeiros quinze minutos tem-se
o aquecimento
e a fase de concentração; nos últimos
dez minutos, o relaxamento.
Pedalar bem leve nestas partes do treino.
Iniciado B:
Dias da Semana:
Dia 1: OFF - descanso.
Dia 2: Oxigenação - 30 km plano,
ritmo leve para médio, girando bem.
Dia 3: Intervalado - 40 km plano, ritmo intervalado,
alternando uma
série de seis exercícios do tipo
2 minutos com ritmo
forte e 3 minutos de recuperação
ativa (continuar pedalando no giro).
Dia 4: Treino técnico - 20 km em trilhas
ou 30 km no asfalto em
subidas e descidas em ritmo médio.
Dia 5: OFF - descanso
Dia 6: Recuperação - 20 km no plano,
ritmo leve, girando bem.
Dia 7: Distância - 50 km com subidas e
descidas, ritmo de médio
para pesado.
Dias 2 a 7: alongamento antes e depois do treino.
Nos primeiros
quinze minutos tem-se o aquecimento e a fase
de concentração;
nos últimos dez minutos, o relaxamento.
Pedalar bem leve nestas
partes do treino. Total da Semana: aproximadamente
170km, com
9 horas de ciclismo semanais.
Iniciado C:
Dias da Semana:
Dia 1: OFF - descanso.
Dia 2: Oxigenação - 40 km plano,
ritmo médio, girando bem.
Dia 3: Distância - 50km de subidas e descidas,
ritmo médio.
Dia 4: Intervalado - 40 km plano, ritmo intervalado,
alternando
duas série de quatro exercícios
do tipo 2 minutos com ritmo
forte e 3 minutos de recuperação
ativa (continuar pedalando no giro)
com 10 minutos de recuperação ativa
entre as séries.
Dia 5: Treino técnico - 30 km em trilhas
ou 40 km no asfalto em
subidas e descidas. Ritmo de médio para
pesado.
Dia 6: Recuperação - 30 km no plano,
ritmo leve, girando bem.
Dia 7: Distância - 60 km com subidas e
descidas, ritmo de médio
para pesado.
Todos os dias: alongamento antes e depois do
treino.
Nos primeiros quinze minutos tem-se o aquecimento
e a fase de
concentração; nos últimos
dez minutos, o relaxamento. Pedalar
bem leve nestas partes do treino.
Total da Semana: aproximadamente 260km,
com 14 horas de ciclismo semanais.
Preparador físico AFC: Alexandre Beloussier Cerchiaro
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