El cuerpo
humano requiere de la energía para desempeñar sus funciones vitales, la
actividad física y mental, el crecimiento (si estamos en esa edad) y/o la
reparación de los tejidos dañados. Las necesidades recomendadas de "energía" o
la ingesta diaria adecuada no pueden manejarse como las de las vitaminas o
minerales, pues si con aquellas es difícil precisarlas, para éstas es aún más
difícil, ya que cada individuo tiene variaciones considerables para las mismas,
dependiendo de sus actividades, edad, sexo, situaciones de embarazo y lactancia,
así como de la carga genética. También los factores ambientales y las
enfermedades influirán sobre nuestras necesidades de energía. En los individuos
sanos, el gasto de energía se determina principalmente por 3 factores:
Gasto basal de energía (GBE).- Que se
refiere a la cantidad que se gasta en las funciones vitales. Este gasto se
mide bajo ciertas circunstancias ideales: el individuo debe estar en una
habitación tibia, despierto, en reposo y sin haber ingerido nada en las 12
horas anteriores. Para evitarnos estas molestias, se puede medir en base a la
ecuación de Harris-Benedict. Siéntense un ratito con la calculadora para que
obtengan
sus propios resultados:
para varones: GBE= 66 + (13.7 x peso en kg) + (5 x estatura en cm) - (6.8 x edad en años).
para mujeres: GBE= 655 + (9.5 x peso en kg) + (1.7 x estatura en cm) - (4.7 x edad en años).
Termogénesis por la dieta.- Que es la cantidad de energía gastada durante la
ingestión del alimento y la digestión del mismo. Esta cifra corresponde
aproximadamente al 10% del GBE.
La actividad física.- Tiene un impacto muy importante para nuestras necesidades diarias de energía. Seguramente ya habrán visto en revistas y libros algunas tablas marcando las calorías que se "queman" en diversas actividades. Aquí sólo algunos ejemplos; los números se refieren a las calorías que se gastan por hora haciendo la actividad descrita:
Actividad: | Dormir | Trabajo de oficina | Caminar | Pasear en bici | Trotar |
Calorías: | 65 cal. | 100 cal. | 250 cal. | 300 cal. | 650 cal. |
La
energía se obtiene a través de la OXIDACIÓN de las proteínas, carbohidratos y de
las grasas o lípidos. Es interesante que comprobemos con esta última afirmación
que las reacciones de oxidación son la base de la vida; recuerden que es el
exceso de la misma por estilos de vida inadecuados y el contacto con oxidantes
agresores excesivos (radicales libres) lo que ocasiona daños. Para mayor
información sobre el tema, consulten nuestra serie sobre antioxidantes. Pero
regresando al tema de hoy, dentro de los conceptos de la nutrición "clásica" se
considera que la función primordial de los lípidos es la producción de energía,
función para la cual son muy eficaces, pues 1 gramo de grasas proporciona 9
kilocalorías, contra sólo 4 que dan 1 gramo de carbohidratos o de proteínas. Es
gracias a esta capacidad que han sido manejadas como causantes del sobrepeso y
muchas "dietas" se basan en reducir o eliminar drásticamente la ingesta de este
macronutrimento. Esta tendencia ha traído como consecuencia que pensemos en las
grasas como elementos a evitar en nuestra dieta. Nada más lejos de la realidad.
Para eliminar este mito y presentarles los conceptos actuales sobre las grasas,
empezaremos hoy una serie de artículos sobre las mismas, refiriéndonos a ella de
ahora en adelante, como el grupo de LOS LÍPIDOS. Antes de seguir, una disculpa
adelantada por retomar elementos de la bioquímica básica, pero es indispensable
que los revisemos para que vean el porque de algunas de las recomendaciones
dietéticas actuales, así que tomen aire y activen sus procesos cerebrales, que
pensar también gasta calorías.
Los lípidos son sustancias de estructura química diversa, en las que se puede
incluir fósforo (fosfolípidos.- importantísimos para cuando hablemos de
nutrición "cerebral"), azufre, nitrógeno y combinarse con los proteínas
(lipoproteínas.- recuerden este término para cuando hablemos del colesterol y de
las membranas celulares) e inclusive los carbohidratos (glucolípidos); tienen en
común su baja o nula solubilidad en agua y en cambio una buena solubilidad en
solventes orgánicos. Más del 95% de los lípidos comestibles son del grupo de los
glicéridos, dentro de éstos los más abundantes son los triglicéridos, llamados
así porque al desdoblarse producen 3 moléculas de ácidos grasos y una de
alcohol, el glicerol. Cada molécula de ácido graso está formada por una cadenita
lineal que puede contener entre 2 y 20 átomos de carbono, los cuales, además de
estar unidos entre sí, puede enlazarse a su vez con 1, 2 ó 3 átomos de
hidrógeno. De estas uniones va a depender que le llamemos a ese ácido graso
"saturado" o no y sus efectos sobre nuestra salud. La mayor parte de los ácidos
grasos que comemos contienen 18 carbonos; los de cadena corta (menos de 12
carbonos) son absorbidos con rapidez; los otros necesitan pasar por todos los
procesos digestivos, para integrarse a nuestros cuerpos.
Por: Dra.
Eloísa Díaz de de Legarreta