Energía, clave para el ciclista


El cuerpo humano requiere de la energía para desempeñar sus funciones vitales, la actividad física y mental, el crecimiento (si estamos en esa edad) y/o la reparación de los tejidos dañados. Las necesidades recomendadas de "energía" o la ingesta diaria adecuada no pueden manejarse como las de las vitaminas o minerales, pues si con aquellas es difícil precisarlas, para éstas es aún más difícil, ya que cada individuo tiene variaciones considerables para las mismas, dependiendo de sus actividades, edad, sexo, situaciones de embarazo y lactancia, así como de la carga genética. También los factores ambientales y las enfermedades influirán sobre nuestras necesidades de energía. En los individuos sanos, el gasto de energía se determina principalmente por 3 factores:
 

  1. Gasto basal de energía (GBE).- Que se refiere a la cantidad que se gasta en las funciones vitales. Este gasto se mide bajo ciertas circunstancias ideales: el individuo debe estar en una habitación tibia, despierto, en reposo y sin haber ingerido nada en las 12 horas anteriores. Para evitarnos estas molestias, se puede medir en base a la ecuación de Harris-Benedict. Siéntense un ratito con la calculadora para que obtengan
    sus propios resultados:

  1. Termogénesis por la dieta.- Que es la cantidad de energía gastada durante la ingestión del alimento y la digestión del mismo. Esta cifra corresponde aproximadamente al 10% del GBE.

     

La actividad física.- Tiene un impacto muy importante para nuestras necesidades diarias de energía. Seguramente ya habrán visto en revistas y libros algunas tablas marcando las calorías que se "queman" en diversas actividades. Aquí sólo algunos ejemplos; los números se refieren a las calorías que se gastan por hora haciendo la actividad descrita:

Actividad: Dormir Trabajo de oficina Caminar Pasear en bici Trotar
Calorías: 65 cal. 100 cal. 250 cal. 300 cal. 650 cal.

 

 La energía se obtiene a través de la OXIDACIÓN de las proteínas, carbohidratos y de las grasas o lípidos. Es interesante que comprobemos con esta última afirmación que las reacciones de oxidación son la base de la vida; recuerden que es el exceso de la misma por estilos de vida inadecuados y el contacto con oxidantes agresores excesivos (radicales libres) lo que ocasiona daños. Para mayor información sobre el tema, consulten nuestra serie sobre antioxidantes. Pero regresando al tema de hoy, dentro de los conceptos de la nutrición "clásica" se considera que la función primordial de los lípidos es la producción de energía, función para la cual son muy eficaces, pues 1 gramo de grasas proporciona 9 kilocalorías, contra sólo 4 que dan 1 gramo de carbohidratos o de proteínas. Es gracias a esta capacidad que han sido manejadas como causantes del sobrepeso y muchas "dietas" se basan en reducir o eliminar drásticamente la ingesta de este macronutrimento. Esta tendencia ha traído como consecuencia que pensemos en las grasas como elementos a evitar en nuestra dieta. Nada más lejos de la realidad. Para eliminar este mito y presentarles los conceptos actuales sobre las grasas, empezaremos hoy una serie de artículos sobre las mismas, refiriéndonos a ella de ahora en adelante, como el grupo de LOS LÍPIDOS. Antes de seguir, una disculpa adelantada por retomar elementos de la bioquímica básica, pero es indispensable que los revisemos para que vean el porque de algunas de las recomendaciones dietéticas actuales, así que tomen aire y activen sus procesos cerebrales, que pensar también gasta calorías.

Los lípidos son sustancias de estructura química diversa, en las que se puede incluir fósforo (fosfolípidos.- importantísimos para cuando hablemos de nutrición "cerebral"), azufre, nitrógeno y combinarse con los proteínas (lipoproteínas.- recuerden este término para cuando hablemos del colesterol y de las membranas celulares) e inclusive los carbohidratos (glucolípidos); tienen en común su baja o nula solubilidad en agua y en cambio una buena solubilidad en solventes orgánicos. Más del 95% de los lípidos comestibles son del grupo de los glicéridos, dentro de éstos los más abundantes son los triglicéridos, llamados así porque al desdoblarse producen 3 moléculas de ácidos grasos y una de alcohol, el glicerol. Cada molécula de ácido graso está formada por una cadenita lineal que puede contener entre 2 y 20 átomos de carbono, los cuales, además de estar unidos entre sí, puede enlazarse a su vez con 1, 2 ó 3 átomos de hidrógeno. De estas uniones va a depender que le llamemos a ese ácido graso "saturado" o no y sus efectos sobre nuestra salud. La mayor parte de los ácidos grasos que comemos contienen 18 carbonos; los de cadena corta (menos de 12 carbonos) son absorbidos con rapidez; los otros necesitan pasar por todos los procesos digestivos, para integrarse a nuestros cuerpos.

Por: Dra. Eloísa Díaz de de Legarreta
 


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