Entrenamiento básico para mountain bike

Programa de Entrenamiento Orientado a los mountain bikers

 

MARTES

JUEVES

SÁBADO

DOMINGO

1ra. Semana nivel 1

1 hora-suave-llano

1h30’- suave-llano

1h30’-medio-irregular

2 horas-suave-llano

1ra. Semana nivel2

1h30’- suave-llano

2 horas-suave-llano

2 horas-medio-irregular

3 horas-suave-llano

2da Semana nivel 1

1 hora–medio-regular

2 horas-suave-llano

2 horas-medio-irregular

3 horas-suave-llano

2da Semana nivel 2

2 horas-medio-irregular

3 horas-medio-llano

2horas-moderado-subida

3h30’-suave-llano

3ra Semana nivel 1

2h30’-medio-regular

2 horas-medio-llano

1h30’-moderado-subida

3 horas-suave-llano

3ra Semana nivel 2

2h30’-medio-irregular

2 horas-moderado-subida

3 horas-medio-irregular

4horas-suave-llano

4ta Semana nivel 1

1h30’-moderado-irregular

1 hora-fuerte-subida

3 horas-suave-llano

2 horas-moderado-subida

4ta Semana nivel 2

1h30’-fuerte-irregular

2h30’-medio-subida

3h30’-suave-llano

1h30’-fuerte-subida

 

NOTA: La nomenclatura del anterior cuadro es la siguiente:

1 hora : Duración de entrenamiento.

Ritmo de entrenamiento: se divide en cuatro: suave, medio, moderado, y fuerte

  • Suave: Sencillamente salir a pasear con la bicicleta.
    •
  • Medio: Rodar sin relajarnos.
    •
  • Moderado: Mantener un ritmo alegre, levantándonos y pedaleando con fuerza en las subidas cortas, pero sentados y sin llegar a ir fuerte en las subidas largas.
    •
  • Fuerte: Pedalear a bloque y mantenido. Hay que sufrir con ganas y sin descansar.
    •

     

    Superficies: Tipos de terreno desde el punto de vista del desnivel para cada sesión de entrenamiento.

  • Llano: Recorrido sin pendientes y constante.
    •
  • Irregular: Terreno rompe piernas con subidas y bajadas no muy largas pero continuas.
    •
  • Subidas: Recorridos con 2 ó3 subidas largas donde podamos mantener un ritmo de ascenso por lo menos de 15-20 minutos.
    •

     

    El nivel 1 está orientado a los bikers que sólo salen con su bicicleta los fines de semana y el nivel 2 está preparado para aquellos que pueden montar los días de semana ó compiten.

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